2024最後一季聚會多，外食如何聰明吃？中醫師提醒你「這樣吃」免超過
李南燕 整理 ｜ 2024/10/24 13:29
2024年來到最後一季，通常各種聚會將愈來愈密集，外食機會一增加，體重也可能失守。如何聰明吃？中醫師有策略，提供9個外食技巧，幫助你在夾菜之前多考慮一下，選擇一下，結果大不同。
台中澄觀中醫診所醫師吳宛玟指出，外食時面對豐富的菜色，樣樣都吃一點很容易比平日吃得多。但選擇性地吃，不要照單全收，就不用擔心熱量超標。
1.滷比炸好
吳宛玟建議，在選擇外食時，應優先考慮蒸煮等健康的烹調方式，避免油炸、勾芡等高熱量的食物。例如，滷味主食可選擇冬粉取代鍋燒麵，主菜則可將炸雞腿換成滷雞腿。
2.多選原型食物
所謂原型食物，吳宛玟說，能看出食材本身樣貌的食品，如雞胸肉、豆腐等。盡量少吃加工品，因為加工過程中往往含有非天然的食品添加劑，不僅增加肝腎負擔，攝取高鹽高糖也容易造成水腫和慢性病風險。
3.多一點纖維
吳宛玟建議，盡量挑選青菜來吃，如果有選擇，主食盡量將白米飯換成五穀飯或糙米飯，白饅頭改成全榖饅頭，含糖飲料則改喝新鮮水果汁。這些小改變都能有效提高飲食纖維攝取量。
4.勿重複選擇澱粉類食物
澱粉類食物除了主食的飯麵，地瓜、山藥、馬鈴薯等根莖類，以及各種豆類和堅果都是澱粉。吳宛玟提醒，當主食已經選擇飯麵類時，配菜就不要再選擇澱粉類食物。若配菜已包含澱粉類，反而飯麵類要適量減少。
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5.調味醬料酌量
生菜沙拉看起來很清爽，然而搭配的沙拉醬卻可能是高熱量的來源。吳宛玟建議，選擇熱量相對較低的和風醬、紫蘇梅醬，或是以橄欖油為基底的油醋醬。若要搭配優格，則選擇無糖優格，再撒上天然果乾或新鮮水果丁，既能提升飽足感，又能控制熱量攝取。
6.多選優質蛋白質
減重過程中，為避免肌肉流失，須攝取足夠的優質蛋白質，包括蛋、豆、魚、肉類等。吳宛玟提醒，外食也要盡量選擇低脂肉類如雞胸肉、魚肉，以及低脂或脫脂鮮奶。素食者則可透過豆製品、豆漿等攝取蛋白質。不過仍應以原型食物為主，避開加工品。
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7.火鍋聚會少喝湯
吳宛玟建議，飲食中若含有鍋類湯底、滷汁等高鈉食物，盡量不要將湯喝完，以免攝取過多鹽分。
8.以新鮮水果取代果汁
市售果汁或手搖飲料中，往往添加大量糖分，即使是新鮮水果製成不加糖的果汁，一杯分量也可能超過一日所需。吳宛玟建議，還是以新鮮水果取代果汁，攝取天然的維生素和纖維。
9.分清食物需求設立獎勵機制
面對琳瑯滿目的美食誘惑，導致攝取過多熱量，吳宛玟建議，對自己建立採取獎勵模式，訂定階段性減重目標，達成時可買一樣喜愛的食物犒賞自己，藉此提升減重動力。
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◎ 資料來源／吳宛玟中醫師
