養肌不能只吃蛋白質，這些營養素也很重要！

 

根據台灣骨鬆學會統計，50歲以上國人有45%罹患肌少症，是其他亞洲國家的8倍，高居亞洲第一。營養師李婉萍說，想要運用飲食養肌，首要之務就是提供身體充足的原物料──蛋白質。

 

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有些長者因為擔心過量蛋白質會造成腎臟負擔，因此不敢吃、刻意不吃，其實是矯枉過正了。李婉萍說，豆腐、藜麥、扁豆、堅果等植物性蛋白，以及秋刀魚、鯖魚、鱸魚、蛋、家禽與牛肉等動物性蛋白都是好的來源；而且要分散在三餐吃，不要一餐全吃完，養肌效果最好。

 

想要養肌，可不是只吃蛋白質就夠，還要搭配適量的澱粉。李婉萍說明，澱粉足夠的狀況下，身體才不會將蛋白質當作熱量消耗掉；另外，很多肌少症患者同時也有骨質疏鬆問題，李婉萍建議搭配攝取含鈣食物，例如牛奶、優格、起司和黃豆。

 

 

養肌不僅要吃對，還要搭配運動。常有人問健身教練陳少偉：運動前可以吃東西嗎？

 

他說明，身體需要足夠的糖分才能完成肌力訓練動作，但運動前不宜吃太多，建議以一根香蕉搭配運動飲料即可；至於運動後，身體能夠有效吸收蛋白質，可以趁此時吃雞蛋、喝豆漿，搭配一些碳水化合物，例如半片白吐司。

 

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主廚教你養肌 元氣焗炊飯

材料：雞肉、香菇切片、洋蔥末、蔥花、起司絲、地瓜切塊、紅藜、米飯、雞高湯或滴雞精、香油、白芝麻

作法：

1. 預先煮好地瓜紅藜飯，放入砂鍋，淋上雞高湯和少許香油，蓋上鍋蓋開始煲煮。

2. 熱鍋炒香蒜末、洋蔥絲，加入香菇和雞肉。

3. 鍋中加入昆布醬油和蔥花，醬汁稍微收乾後，放入起司。

4. 待起司軟化後，將整鍋炒料鋪在地瓜紅藜飯上，撒上少許白芝麻。

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◎ 編輯／王家瑜報導  ◎ 圖片／達志影像提供

 

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