你還沒有登入 / 加入會員唷!
馬上成為會員就可以 收藏 你喜歡的文章囉!
登入/加入會員
收藏成功
已複製連結
節目

間歇式有氧運動每次只要3分鐘 研究證實運動可改善動脈硬化、增加腦血流量

  • 丁彥伶 報導
  • 2021/09/30 16:48
  • 字體放大
  • 日前金鐘影帝龍劭華驟逝,在此之前,另一位金鐘影帝唐川也驚傳中風及肺部感染消息。時序進入10月,每年10月開始,台灣的中風和心肌梗塞案例就開始增加了,該如何預防中風和心肌梗塞呢?健康2.0節目請來體適能健身教練珍珍,教大家每次3分鐘,就可以達到運動效果、預防腦心血管疾病上身!

    看更多:韓人氣女團頌樂減肥吃生菜包肉 營養師認證「倒三角飲食」吃肉又吃澱粉也能吃瘦
     

    研究證實做中高強度運動1年可改善動脈硬化

    做運動真的能預防心血管疾病嗎?珍珍教練表示,她查過醫學研究文獻,有氧運動可以增加大腦血流量,改善腦部動脈硬化的狀況,所以美國心臟病學會建議,每週進行150分鐘中等強度的有氧運動、每次至少10分鐘,就有健康促進的效果。而在《阿茲海默症期刊》中的一篇研究則指出,已經有輕度認知障礙的老年人,每天從事中高強度有氧運動1年後,大腦血流量增加、動脈硬化程度也大幅改善。

     

    間歇式有氧運動每次只要3分鐘 研究證實運動可改善動脈硬化、增加腦血流量

     

    不過聽到「每週做150分鐘」,很多人就覺得「我一定做不到!」珍珍教練說,其實不要把運動想像得那麼累人、那麼可怕。事實上不需要每次都要連續運動幾10分鐘,醫學研究發現,即使只有零碎的時間可以運動,每天只要把零星時間做的運動時間加起來,統整起來每週運動150分鐘都有效。

     

    3分鐘達「上氣不接下氣」的運動強度就有效果

    珍珍教練特別設計出3個動作,每次只要運動3分鐘,就可以覺得吸氧量大增、心跳速率加快,達到運動的效果。她提醒,運動要達到「運動強度」很重要,並不是慢慢散步、走動,走半小時、1小時就有效,一定要站起來、跳起來,邊說話時要「上氣不接下氣」的程度,這樣運動強度才怪夠。

     

    運動1:膝蓋碰手肘

    她設計的第一個動作,是「膝蓋碰手肘」。珍珍教練說,很多人坐久了,髖關節都會僵化,第一個膝蓋碰手肘的動作髖關節的活動度很大,可以放鬆僵化的髖部。

     

    間歇式有氧運動每次只要3分鐘 研究證實運動可改善動脈硬化、增加腦血流量

     

    首先雙手與肩同高互相抱起來,雙腳則是原地踏步,搭配呼吸,膝蓋要盡量抬高。往上抬的時候

    搭配吐氣。吐氣的時候肚子稍微出一點力氣,膝蓋才抬得高,抬高的高度要能碰到兩手的手肘。這個動作只要做30秒,不必做很長的時間,就可以感受到運動效果。做的時候,上半身要保持穩定度,30秒就會開始覺得喘了,這就有達到運動效果。

    看更多:血管狹窄可逆轉!醫師說做這件事每年血管斑塊減1%

     

    運動2:延展式深蹲

    第2個動作要做的是深蹲,但不是一般常見的深蹲,而要加上左右抬手的動作。動作一開始雙腳站得比肩膀略寬。下蹲的時候記得是從臀部啟動,往下坐的感覺。往上站起身的時候加入手的動作,首先左手往右斜上方伸高。這個動作的益處,其實是幫助把骨盆做一個旋轉,同時間胸椎也要旋轉,此時肩關節會拉伸開來,讓身體可以從左下到右上,做到身體最長的延伸。

     

    間歇式有氧運動每次只要3分鐘 研究證實運動可改善動脈硬化、增加腦血流量

     

    伸展手來到最高後就往下再蹲低,再換右手在站起來時,往左上方45度角再往上延伸。這個動作也是做30秒。這算是一個「花式深蹲」的方式,不只運動到核心肌群,上、下肢體和胸椎都打開了,可以達到有氧運動的效果。

     

    運動3:開合跳

    第3個動作更簡單,是大家都會的開合跳。珍珍教練說,開合跳雖然很簡單,但是這裡要注意,不是肢體放軟地隨便亂跳,而是要把手臂用力打直,認真地跳30秒。開合跳會真的很踹,記得做完這3個動作,可以休息30秒,再重新開始再做1次。

     

    間歇式有氧運動每次只要3分鐘 研究證實運動可改善動脈硬化、增加腦血流量

     

    每次只要做3分鐘,珍珍教練說,不要把運動想得很困難、很累,只要想到的時候做3分鐘運動強度達到中高強度的運動,1天很容易累積超過20、30分鐘以上的運動時間,這樣1週運動150分鐘真的一點都不難達標!

    看更多:看到肝纖維化報告好害怕...醫師教4招逆轉肝功能,連肝硬化患者都治好

     

    ◎ 諮詢專家/體適能教練珍珍

     

    →投票選你最愛的功能再抽廚具組,活動至2021/9/26!點我下載【健康2.0 APP】
    →健康資訊不漏接!點我加入【健康2.0 LINE好友】【FB粉絲頁】

    間歇式有氧運動每次只要3分鐘 研究證實運動可改善動脈硬化、增加腦血流量
  • 人氣排行榜