間歇式有氧運動每次只要3分鐘 研究證實運動可改善動脈硬化、增加腦血流量
丁彥伶 報導 ｜ 2021/09/30 16:48
日前金鐘影帝龍劭華驟逝，在此之前，另一位金鐘影帝唐川也驚傳中風及肺部感染消息。時序進入10月，每年10月開始，台灣的中風和心肌梗塞案例就開始增加了，該如何預防中風和心肌梗塞呢？健康2.0節目請來體適能健身教練珍珍，教大家每次3分鐘，就可以達到運動效果、預防腦心血管疾病上身！
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研究證實做中高強度運動1年可改善動脈硬化
做運動真的能預防心血管疾病嗎？珍珍教練表示，她查過醫學研究文獻，有氧運動可以增加大腦血流量，改善腦部動脈硬化的狀況，所以美國心臟病學會建議，每週進行150分鐘中等強度的有氧運動、每次至少10分鐘，就有健康促進的效果。而在《阿茲海默症期刊》中的一篇研究則指出，已經有輕度認知障礙的老年人，每天從事中高強度有氧運動1年後，大腦血流量增加、動脈硬化程度也大幅改善。
不過聽到「每週做150分鐘」，很多人就覺得「我一定做不到！」珍珍教練說，其實不要把運動想像得那麼累人、那麼可怕。事實上不需要每次都要連續運動幾10分鐘，醫學研究發現，即使只有零碎的時間可以運動，每天只要把零星時間做的運動時間加起來，統整起來每週運動150分鐘都有效。
3分鐘達「上氣不接下氣」的運動強度就有效果
珍珍教練特別設計出3個動作，每次只要運動3分鐘，就可以覺得吸氧量大增、心跳速率加快，達到運動的效果。她提醒，運動要達到「運動強度」很重要，並不是慢慢散步、走動，走半小時、1小時就有效，一定要站起來、跳起來，邊說話時要「上氣不接下氣」的程度，這樣運動強度才怪夠。
運動1：膝蓋碰手肘
她設計的第一個動作，是「膝蓋碰手肘」。珍珍教練說，很多人坐久了，髖關節都會僵化，第一個膝蓋碰手肘的動作髖關節的活動度很大，可以放鬆僵化的髖部。
首先雙手與肩同高互相抱起來，雙腳則是原地踏步，搭配呼吸，膝蓋要盡量抬高。往上抬的時候
搭配吐氣。吐氣的時候肚子稍微出一點力氣，膝蓋才抬得高，抬高的高度要能碰到兩手的手肘。這個動作只要做30秒，不必做很長的時間，就可以感受到運動效果。做的時候，上半身要保持穩定度，30秒就會開始覺得喘了，這就有達到運動效果。
運動2：延展式深蹲
第2個動作要做的是深蹲，但不是一般常見的深蹲，而要加上左右抬手的動作。動作一開始雙腳站得比肩膀略寬。下蹲的時候記得是從臀部啟動，往下坐的感覺。往上站起身的時候加入手的動作，首先左手往右斜上方伸高。這個動作的益處，其實是幫助把骨盆做一個旋轉，同時間胸椎也要旋轉，此時肩關節會拉伸開來，讓身體可以從左下到右上，做到身體最長的延伸。
伸展手來到最高後就往下再蹲低，再換右手在站起來時，往左上方45度角再往上延伸。這個動作也是做30秒。這算是一個「花式深蹲」的方式，不只運動到核心肌群，上、下肢體和胸椎都打開了，可以達到有氧運動的效果。
運動3：開合跳
第3個動作更簡單，是大家都會的開合跳。珍珍教練說，開合跳雖然很簡單，但是這裡要注意，不是肢體放軟地隨便亂跳，而是要把手臂用力打直，認真地跳30秒。開合跳會真的很踹，記得做完這3個動作，可以休息30秒，再重新開始再做1次。
每次只要做3分鐘，珍珍教練說，不要把運動想得很困難、很累，只要想到的時候做3分鐘運動強度達到中高強度的運動，1天很容易累積超過20、30分鐘以上的運動時間，這樣1週運動150分鐘真的一點都不難達標！
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◎ 諮詢專家／體適能教練珍珍
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