睡不好更要睡的有技巧！4大營養素助你更快入睡
梁萱琪 整理 ｜ 2022/09/29 15:00
疫情肆虐後，長新冠帶來的失眠症狀讓人困擾，也有民眾覺得睡多點就能補眠回來，結果越睡越累，精神更糟。到底要怎麼睡才會精神最好呢？讓專家來帶你了解，睡眠足夠的關鍵與哪些營養素能助你一夜好眠。
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睡眠時長看體質 睡眠周期比例正確才是品質關鍵
睡眠醫學中心院長江東穎指出，每個人的睡眠時間所需長短取決於個人體質，主要以基因、生活作息、生活環境三者交互產生的結果。而睡眠時間總長則影響到睡眠周期循環，睡眠周期共分為4個階段：
清醒期：準備開始入睡，但還未完全睡著。
淺眠期：處於入睡不深，容易醒來的時候。
熟睡期：真正進入深沉的睡眠階段。
快速動眼期：又稱主要做夢期，會出現翻身等動作。
江東穎說明，基本上完成1個完整的睡眠周期需要90分鐘，4個階段在周期內也有一定的比例，如果睡眠總時間足夠，但是比例不均，例如：淺眠期過多、熟睡期太短，睡眠品質也是不好的。
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一天睡夠7小時最佳 睡少影響記憶力
江東穎也說明，根據華盛頓大學睡眠醫學中心研究指出，成人的睡眠總時間固定在5.55至7.5小時為最佳，這樣的時長能夠在1次睡眠中達到4至5個周期，如果睡眠時間少於5小時，可能會導致認知力受影響，記憶力也會下降。
睡太多當心精神狀態更差
若睡不好，睡久一點就可以嗎？江東穎也說明，華盛頓醫學院精神疾病中心的研究指出，睡眠時間足夠確實有助於大腦敏銳度與認知力的提升，但睡眠時間過長，反而會讓認知能力下降。過度的睡眠會讓身體的休息狀態產生鈍性，使精神狀態更難喚醒，容易產生起床氣、精神無法集中。
且過度的睡眠會讓身體的血液循環變慢，導致代謝也跟著變慢，造成內分泌減少，醒來時精神可能更差。
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營養師介紹4大類營養素 幫助提升睡眠品質
想獲得一夜好眠，除了從壓力與生活習慣改善，營養師宋明樺也建議4大類營養素可幫助更好入眠：
1.色胺酸
色胺酸可以幫助大腦分泌血清素，合成有「睡眠荷爾蒙」之稱的褪黑激素，有助於放鬆、心情愉悅，達到輔助入眠的效果。
2.維生素B群
維生素B群中的B2、B6、B12有輔助睡眠和緩解壓力的效果，可以消除不安與煩躁，改善焦躁易怒，讓情緒起伏較大的人更好入睡。
3.鈣
鈣對於肌肉的放鬆與情緒安穩都有幫助，還能抑制大腦皮質，調節抑制興奮感。
4.鎂
缺乏鎂會使人情緒暴躁，導致入睡困難，且鎂也有調節肌肉放鬆與情緒安穩功能。
◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 諮詢專家／江東穎醫師．宋明樺營養師
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