踩健康步道愈痛愈好？倒著走可燃脂？江P：走路健身「這1法」最讚
許寶仁 整理 ｜ 2022/11/25 10:00
走路好處多！不論是醫學或健身專家都認為，走路可以改善或預防全身的健康問題，但走路要怎麼走才能走向健康？公園裡的「健康步道」真的健康嗎？也有人說，「倒著走」可以增加心肺功能及燃脂率，真是如此嗎？外科名醫江坤俊醫師破解這2種風行的走路方式是否真健康，並且推薦「間歇性快走」才是最佳走路健身方式。
很多公園設置有「健康步道」，這種步道是源自於日本，上面鋪了圓的卵石，而且是不固定的，踩下去時，石頭會隨著足部力道自然滾動，基本上對腳底不會產生太大的刺激。但台灣的「健康步道」則是把石頭尖硬的一端向上，而且是固定在地面上，讓腳底直接承受壓力。
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3種人踩健康步道好痛！
這種「健康步道」可能與「腳底按摩」的理論有關，認為腳底穴位對應到人體各器官，如果某部位的對應穴位被按壓時會感到疼痛，就表示某個器官有問題才會造成「氣結」，而透過腳底按摩或「健康步道」，可以解除「氣結」。不過江坤俊以外科醫師的觀點來看，並不建議民眾去踩尖銳的「健康步道」，因為非常容易造成「足底筋膜炎」發生。
走「健康步道」，有些人非常痛，也有些人沒什麼感覺，這是為什麼呢？真的是健康狀況不一樣嗎？江坤俊從西醫的觀點指出，這其實與足底筋膜的緊繃程度有關。當足底筋膜很緊繃時，若再加上尖硬物的刺激，就會更緊繃，而造成疼痛；相反的，如果足底筋膜很柔軟，則承受尖硬物刺激時，並不會感覺太疼痛。
哪些人的足底筋膜會緊繃？江坤俊認為有3種人：
1.扁平足：扁平足的足弓塌陷，足底筋膜本來就比較緊。
2.走路姿勢不正確：走路姿勢不正確會造成小腿肌肉緊繃，牽連到足底筋膜，造成緊繃、疼痛。
3.太胖：胖的人對足底筋膜造成的壓力也比較大。
另一種時下流行的走路方式是「倒著走」。德國有一項研究指出，如果一周有4次，每次10～15分鐘「倒著走」，不但可以使小腿肌肉較為柔軟，而且可以加快心跳速率，增加心肺功能，也促進燃脂率，有忙於減重。
為什麼「倒著走」會這麼神奇？江坤俊說，因為「倒著走」時會運用到與平時不同的肌肉，因而訓練到身體的協調性，提升肌肉的柔軟度，也由於這種走路方式與平時慣性不同，運用的也是很少被訓練的肌肉，所以會對心肺產生比較大的壓力，進而加快心跳速率。
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「最大心率」60%以上最有效
但江坤俊並不建議民眾嘗試「倒著走」，除非確定周遭環境十分安全，而且有人在一旁看護，否則這種走路方式很容易跌倒，尤其對長輩來說，並不鼓勵採用這種走路方式。
那麼，怎樣的走路方式才能達到健身作用？江坤俊建議的是「間歇性快走」，也就是先慢走3分鐘，再快走3分鐘，做5個循環，總共30分鐘，就可以達到燃脂的效果。
至於快走要走多快？江坤俊指出，快走時心跳要達到「最大心率」的60%以上，也就是：
220-年紀=最大心率
例如現年60歲，220-60=160，160是「最大心率」，160x60%=96，每分鐘心跳達96下以上，基本上就可能達到非常好的燃脂功能了！
想藉走路來維持健康，江坤俊醫師建議，「間歇性快走」是最佳的方式！走路的速度稍微快一點，讓自己有點喘、有點累，然後再慢下來，也就是走3分鐘、休息3分鐘。
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◎ 諮詢專家／江坤俊醫師
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