如何在短時間內「爆汗燃脂」？3招間歇性運動快收下 提升30％減脂效果
許佳惠 報導 ｜ 2023/02/09 17:49
減重除了靠飲食之外，搭配運動也很重要！有什麼運動可以快速燃脂？答案就是間歇性的運動形式。體適能教練傳授3招在家就能練的間歇性運動，經常給予身體刺激，就能消耗更多熱量、爆汗燃脂。
什麼是間歇性運動？
體適能教練珍珍表示，間歇性運動就是先做一段時間的高強度運動，穿插短暫的休息時間，再接下一個高強度的運動。研究發現，間歇性運動比一般自行車或慢跑，還要再增加25～30％的減脂效果。居家也可以做簡易的間歇性運動，只要記住以下3動作就行。
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①雙手抱小腿
手先往上拉伸，雙手十指交扣，吐氣時往上抬腿。珍珍老師表示，吐氣的時候肚子會比較往內收縮、腹肌會收縮，要盡量往上抱小腿，髖關節也要往上提得更多，右邊抱完小腿之後就再換左邊。這樣全身都會活動到，如果強度OK，還可以加入一點點踮步。這動作只要做30秒就會非常累，可以休息10秒鐘後，再接著第二個動作。
②登山者
在家裡找一張不會滑動、穩定的椅子，雙手撐在椅子上，很像要衝刺跑的動作。注意身體要呈現平板式、先穩定好，不能太鬆散否則手腕壓力會太大，而且要用核心力量撐住上半身，吐氣之後就像原地跑步一樣的跑。做這個動作腹部會很痠，而且原地的奔跑強度也比較高，記住每次抬腿要搭配吐氣。進行30秒之後，休息10秒鐘再繼續做。
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③開合跳
珍珍老師表示，開合跳其實很累，建議一開始先不要跳太大，以免體重過重時膝蓋壓力太大。動作上只要有打開雙腳、再併起來就可以。等適應後可以再逐漸加大開合跳幅度。
珍珍老師表示，單純跑步可能久了、身體就適應了，跑30分鐘消耗熱量會愈來愈少，但間歇性訓練形式可以讓身體比較有刺激。透過居家簡易的3招，就能給予身體刺激，消耗的熱量會更多，燃脂效果也更好。
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◎ 諮詢專家／珍珍老師
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