防肌少症不能只靠蛋白質！營養師曝必吃1食物，1動作超過12秒恐肌少症
朱育嫻 整理 ｜ 2023/07/28 13:00
據統計，60歲以上，每年肌肉量大約掉1％～2％，且大多都在腿部。大家都害怕肌少症帶來生活上的不便，但預防肌少症光吃蛋白質有用嗎？網路節目《如果云知道》主持人鄭凱云，邀請營養師黃淑惠教你如何擊退肌少症。
追公車很吃力？小心肌耐力有問題
黃淑惠發覺，肌少症現在愈來愈年輕化，若發覺自己追公車追得很吃力，小心肌耐力可能有問題。黃淑惠表示，患有肌少症的中高年級生，除了活動力減低之外，也會開始減少社會參與度，因為體力愈來愈不如人，就不想出門，人際關係也愈來愈退化，甚至憂鬱症、失智症都可能會出現，這是因為與人互動少，腦部的刺激也就愈來愈少。
此外，有足夠的肌肉力，才能維持血管的彈性循環，這是有連帶相關性的，所以當肌耐力不足時，血管彈性、血液循環也會變差，進而影響血脂、血糖、血壓的調節而出現問題。還有，肌耐力不足或肌肉量不足，通常也代表身體的組織修復能力低弱，若遇到動手術或有一點感染，你的復原力就會比別人弱。
看更多：肌少症／跌倒、失能禍首！肌少症有哪些症狀？7問題自我評量肌少症
1分鐘自我檢測肌少症
●用手指圈小腿
如何知道自己有沒有肌少症？鄭凱云也教大家簡單自我檢測：用雙手的大拇指和食指，圈在自己小腿最胖、最粗的地方，如果圈不起來，代表肌力還不錯；如果圈起來剛剛好，代表肌肉量可能開始流失；若圈起來手指還有重疊，就可能罹患肌少症。
除此之外，黃淑惠也另外分享2招判定肌少症的方法：
●4公尺直線距離
在家裡用皮尺量一段4公尺的直線距離，試著來回走3趟。先走1趟量1次花多少時間，走3趟算出平均值，若平均下來在5秒以內是正常，若超過5秒，代表行動力變慢了。
●起立坐下檢測
先坐在椅子上，雙手交叉在胸前，接著起立、坐下連續5次，計算你所需要的時間，若時間在12秒之內完成，肌肉量正常；超過12秒大概就是有肌少症。
如果有肌少症，可以怎麼吃？
若開始有肌少症的現象，或者想要維持一定的肌肉量，除了運動之外，飲食方面該怎麼做？黃淑惠直言，要預防肌少症，運動和飲食都要兼顧！運動可以刺激肌肉拉扯、重新建造；飲食就是供應原料，肌肉的原料是蛋白質，所以攝取蛋白質是必要！
1.熱量要夠，米飯一定要吃
但光吃蛋白質有用嗎？黃淑惠強調，總熱量也非常重要！很多中高年級生都會認為自己年紀大，新陳代謝速率沒那麼快，不能吃太多怕胖，就把飯量減少，甚至不吃飯或澱粉類，只吃蛋白質或蔬菜水果，但這樣的結果，身體無法儲存蛋白質。
她進一步解釋，因為每天吃進的熱量，一定優先供應生命所需的，如呼吸、心跳等，剩下來的才能儲存長肌肉。所以建議無論如何還是要吃飯，可以吃少一點，且盡量以全穀類為主。
看更多：肌少症／4情況加速肌肉流失！預防肌少症吃什麼？這樣運動增肌強心肺
2.蛋白質量要夠
一般成年人的蛋白質需要量，是1公斤體重要吃1克蛋白質。但隨著年紀愈來愈大，需要攝取的量要調高，建議50歲以上要提高到1公斤體重吃1.2～1.5克的蛋白質。
如何確保自己有吃到足夠的蛋白質？其實很簡單，只要每餐吃2兩肉。黃淑惠舉例，1兩肉（1份蛋白質）約是三根手指頭的大小，因此要確認每餐的備菜，是否都有吃到2份肉類。至於豆類蛋白質，盒裝豆腐一半就是1份，蝦子6隻蝦是2份蛋白質；且蛋白質一定要優質蛋白，能夠提供必需胺基酸，幫助肌肉組成。
黃淑惠說，優質蛋白質能補足8種必需胺基酸，食材選擇有：雞蛋、雞肉、魚、牛奶還有黃豆製品。如果真的做不到，可能要善用一些營養補充品比如滴雞精。
快速補充蛋白質！營養師這樣挑滴雞精
想快速補充蛋白質，滴雞精是一個好選項，但市面上滴雞精百百種，該怎麼挑選？有哪些原則？黃淑惠分享自己的撇步：
1.有身分證的滴雞精：確定雞隻來源安全，有產銷履歷，其生產環境、飼養環境、加工過程、包裝運送過程等有被認證。另外，中老年人都有吞嚥困難的問題，現在也有銀髮友善食品的認證，適合年紀較大、在吞嚥上有困難的人。
2.雞隻品種：黃淑惠說自己會挑黑羽土雞，壯年期萃取出的滴雞精，胺基酸含量濃度會比較高，喝起來也不會有腥味。
3.學著看標示成分：市面上滴雞精真的太多，有些蛋白質濃度並不高，購買時可以看一下每包標示多少克的蛋白質。建議一包至少要5克以上。
4.成分單純的滴雞精：市面上有些會做混合式的，例如用雞隻和牛奶混在一起萃取，或是用中藥材混合，但這些並不是不好，而是不確定是否適合自己的體質，因此盡量成分單純一點比較好。
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◎ 諮詢專家／黃淑惠營養師
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