2招拯救膝蓋退化！醫師公開預防膝蓋退化祕訣 強化肌力、平衡感一次搞定

上了年紀最怕膝蓋退化，恐怕連走路都會有問題。想要預防膝蓋退化，復健科醫師侯鐘堡提供2招拯救膝蓋運動，幫助提升下肢肌力，延緩膝蓋退化，也提升平衡感，不容易跌倒。

2招拯救膝蓋運動

1.單腿硬舉

單手握住寶特瓶，核心及臀部收緊，身體保持直立，將屁股往後推，另一側單腳往後伸展，保持用力停留5秒，再慢慢把身體拉回來，每次做3組，每天早中晚3回。

侯鐘堡表示，單腳硬舉可以訓練下肢肌力，以及增加下肢肌肉量，除了可以穩定膝關節外，同時也能訓練平衡能力，有效預防跌倒。

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2.蚌殼式

身體側躺，將彈力帶套住腿部，雙腳合併伸直，將上方的腳往上抬，開始覺得屁股側邊緊緊、痠痠的，維持10秒慢慢把腳放下，每組12下、每次做3組，兩側都要做，每天早中晚3回。

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侯鐘堡說明，蚌殼式可以訓練到臀中肌，強化臀中肌除了可以穩定髖關節，同時可以穩定下肢活動，減輕膝關節的負擔，讓走路、慢跑等日常活動，變得更輕鬆。

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◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 諮詢專家／侯鐘堡醫師

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