2招拯救膝蓋退化!醫師公開預防膝蓋退化祕訣 強化肌力、平衡感一次搞定
上了年紀最怕膝蓋退化,恐怕連走路都會有問題。想要預防膝蓋退化,復健科醫師侯鐘堡提供2招拯救膝蓋運動,幫助提升下肢肌力,延緩膝蓋退化,也提升平衡感,不容易跌倒。
2招拯救膝蓋運動
1.單腿硬舉
單手握住寶特瓶,核心及臀部收緊,身體保持直立,將屁股往後推,另一側單腳往後伸展,保持用力停留5秒,再慢慢把身體拉回來,每次做3組,每天早中晚3回。
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侯鐘堡表示,單腳硬舉可以訓練下肢肌力,以及增加下肢肌肉量,除了可以穩定膝關節外,同時也能訓練平衡能力,有效預防跌倒。
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2.蚌殼式
身體側躺,將彈力帶套住腿部,雙腳合併伸直,將上方的腳往上抬,開始覺得屁股側邊緊緊、痠痠的,維持10秒慢慢把腳放下,每組12下、每次做3組,兩側都要做,每天早中晚3回。
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侯鐘堡說明,蚌殼式可以訓練到臀中肌,強化臀中肌除了可以穩定髖關節,同時可以穩定下肢活動,減輕膝關節的負擔,讓走路、慢跑等日常活動,變得更輕鬆。
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◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供
◎ 諮詢專家/侯鐘堡醫師
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