來做「改良版深蹲」！名醫江坤俊示範 年長者也能練 3大肌群練起來 不會肌少症

練深蹲不但可瘦臀部、訓練背部肌肉，還可能有益大腦！但年長者練習標準深蹲可能不太容易，名醫江坤俊在《江P醫件事》節目裡示範「改良版深蹲」，適合年長者天天練，鍛鍊肌力與平衡感。

靠牆下蹲撐10秒

首先，找一面穩固的牆，把背靠在牆上，雙腳與肩同寬。

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往前面踩一小步，開始慢慢地往下蹲，蹲到大約30度的角度時，撐住10秒。

腳尖向前 腳掌踩穩

這最後幾個動作要注意：第1，腳尖一定要向前。其次，腳掌要注意「完全踏平」，讓膝關節穩定，不要歪來歪去，如果腳掌沒有踩穩，膝蓋可能外翻或內收，不但無法鍛鍊肌力，還可能受傷。

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一回合10下 每天3回合

撐住10秒之後，再慢慢地往上。每一回合做10下，每天做3回合。

這個改良版深蹲可以有效訓練到大腿的肌肉群。當身體往下蹲時，訓練的是「股二頭肌」；往上撐的時候，訓練的是「股四頭肌」；同時，因為腰桿打直，所以「核心」也會被訓練到。

江坤俊醫師說明，年長者若能好好訓練這3塊肌肉，就可以讓膝蓋得到良好的保護，腳腿有力，活動自如。

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◎ 諮詢專家／江坤俊醫師

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