血糖波動影響心血管、大腦、腎臟健康！控醣飲食3招 餐前喝醋、吃醋溜小黃瓜控糖

過了中年代謝變慢，不但減重好難，血糖若控制不好還可能發生糖尿病。血糖跟減重之間到底有什麼樣的關係呢？網路節目《如果云知道》邀請減重醫師魏士航分享控糖方法，讓他成功從90公斤減到70公斤的過程。

吃完下午茶為什麼一下子就餓了？

魏士航表示，我們的食慾受到荷爾蒙影響，其中一個很重要的影響就是血糖波動跟胰島素的分泌。通常吃東西後，血糖會慢慢上升，身體會分泌胰島素，試圖調控血糖。假如某一餐吃的是短時間大量糖分的食物，血糖肯定劇烈上升，身體就只好準備更多的胰島素來處理糖分，讓血糖快速下降，這時候就會造成一個問題，就是很容易餓。因為血糖快速下降會帶來明顯的飢餓感，所以明明吃了一大堆下午茶、點心、蛋糕，一下子可能又覺得餓，就是這個原因。

血糖波動影響心血管、大腦、腎臟健康

血糖的波動範圍一般認為大概在30到60mg/dl之間，也就是飯前血糖跟飯後2個小時之後的血糖，這中間的差距不要超過30到60mg/dl才是比較平穩的。血糖波動太巨大除了會感到餓之外，也常遇到「飽睏」，對血管來說，每一次巨幅波動都是損傷，會造成血管承受壓力、造成發炎，影響心血管、心臟、大腦、腎臟、視網膜等。

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光算卡路里不夠 食物選擇、用餐方式才是重點

魏士航說，他自己最一開始減重，是用算卡路里的方式，但這種方式沒有注意到食物營養組成的關鍵。他解釋，有3個主要營養成分：脂肪、蛋白質、碳水化合物。帶來最多熱量的是脂肪，可是實際上它帶來的血糖波動卻是最少的。他舉例，假如吃500大卡牛排，它裡面大部分都是蛋白質跟脂質，所以其實血糖波動不會太過明顯；但是若是吃500大卡的美味蛋糕，血糖波動就很驚人，因此要好好控制血糖波動該注意的，不應該是卡路里的計算，而是食物的選擇，還有用餐的方式。

控醣3招：原型食物、進食順序、餐前喝醋

魏士航分享控醣飲食3大原則如下：

1.吃原型食物

吃真正的原型食物，少吃精緻澱粉、加工食品。他提醒，全麥麵包、藜麥餅乾、磨成粉的燕麥飲看起來都是健康食物，但其實都是誤區。這些都屬於會讓血糖容易波動的加工食物。而不同的食物處理方式也會影響血糖波動，例如柳丁直接吃，跟把柳丁榨成汁，一來是果汁容易忽略食材量，而且就算只喝一點點，造成血糖上升的能力還是比直接吃一顆柳丁來得多，所以食物打成泥或者汁，相對來說對於血糖波動的影響就大，白飯跟粥也有這樣的情況，糊化的食物相對好吸收，也會造成血糖狂飆。

2.進食順序

進食順序要把握「水、肉、菜、飯、果」的順序，餐前喝500c.c.的水，有助控制食慾，研究發現可降低22％食慾。用餐時首先選擇蛋白質和蔬菜，用這2個營養成分打底，緩和升糖的峰值和總量，之後才吃主食。澱粉類食物最好是五穀雜糧。水果、甜點能不吃就盡量不吃，如果真的很喜歡吃水果，就選擇一個奇異果大小的量就好。

3.餐前喝醋

他也分享一個小撇步，用餐前可以先喝2小匙的醋，可以幫助控醣。美國學者做過幾個研究的歸納，建議只要餐前喝2小茶匙的醋，就可以大幅降低碳水化合物20％升糖的能力。此外，醋的選擇很重要，合成醋例如白醋是沒有效果的，必須是天然釀造的釀造醋，而且沒有額外加糖調味，才是比較好的選擇。如果不習慣喝醋，瑞典也有研究發現，用醋醃小黃瓜的醋醃食物也有幫忙。

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點心什麼時候吃較好？

至於吃點心，要選擇好的時間吃，例如在正餐後的時間，而不是餐與餐中間的零食的時段，這樣可以減少血糖上下起伏的次數，降低對血管的傷害。也可以選擇好零食，例如沒有調味的堅果、70％以上的黑巧克力，這些零食富含很多天然油脂，不太會造成血糖波動，甚至裡面一些礦物質和抗氧化物，對身體健康很有幫助。

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◎ 諮詢專家／魏士航醫師

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