減重後別忘雕塑體態!專家教你「雕塑身材祕訣」
隨著民眾對健康體態的重視,許多人開始嘗試減重,希望能夠擁有健康苗條的身材。體適能教練陳少偉和營養師許瓊月分享減重成功的祕訣,建議民眾在飲食控制之外,也要注重運動,並在減重後適度雕塑身材,讓體態更加勻稱有型。
全身關節活動是減重運動的好選擇
陳少偉教練表示,如果是高蛋白飲食配合少量碳水化合物攝取,建議可以進行兩天重訓、一天有氧的2:1運動模式,也就是一周三次,兩天重訓、一天有氧,避免在減重過程中將肌肉量、脂肪流失。另外,他也推薦進行全身關節的活動,而非只做踮腳尖、二頭彎舉等CP值低的運動。
首先先做舒緩小腿和臀部的伸展動作,先勾出一隻腳,兩個腳尖必須朝前,吸一口氣進行擴胸,吐氣時髖關節往後驅動,可以伸展到腿後筋以及下腰跟闊背肌,從腳踝、膝蓋、髖關節,到胸椎、肩膀都能伸展到,是一個CP值很高的伸展動作。
深蹲加火箭推也是一個好動作,先將腳打開比肩膀略寬,髖關節主導,避免膝蓋受壓,起來時快速讓腳跟和手一起往上推,讓肩膀、手肘、胸椎、肚子都能動到,屬於肌力的訓練。
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瘦身祕訣助你成功減重
許瓊月營養師指出,成功減重有祕訣,首先是每天喝足4000至6000毫升的水。喝水量以每公斤體重乘以30倍為基本,如果正在減重,可以增加到體重的40至50倍。人體許多代謝機轉都需要在水分中進行,攝取不足可能影響代謝順暢,因此喝足水分非常重要。
多攝取膳食纖維也是減重的關鍵,因為腸道菌需要食物來維持,而益生質通常存在於植物性食物中,例如全穀根莖類的糙米、薏仁、燕麥,含有較多的菊糖、寡糖類,最後都會成為益生菌的食物來源。而蔬菜如洋蔥、牛蒡等,含較多的木寡糖或果寡糖,水果如蘋果、香蕉等也有較多寡糖,黃豆、黑豆製品同樣是好菌的食物來源。
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減重後別忘雕塑肌肉勻稱體態
陳少偉教練提醒,成功減重後別忘記雕塑身材,減重後肌肉會流失,手臂和腰部會變得較為鬆垮,想要瘦得漂亮苗條,必須讓腰和手臂的肌肉緊實。
要練出水蛇腰,可以準備彈力帶,右手拿彈力帶,右腳踩在彈力帶上,踩得越多拉起來強度越高,建議從最輕的開始。先站直,左手放在頭後,先讓側面肌肉做伸展,吸氣往旁邊倒,伸展側腹肌,吐氣時用側腹肌收縮。雖然動作看似簡單,但有許多訣竅,吸氣時要感受側腹的肌肉拉長,防止骨盆歪掉。如果沒有彈力帶,拿重物訓練效果也是一樣的。
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◎ 諮詢專家/陳少偉體適能教練.許瓊月營養師
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