50歲後，肌肉量和肌力加速流失，小心腿部肌力不夠，平衡感差很容易跌倒。日醫提供2招肌力運動，有效訓練腰部和腳趾力量，讓你站穩生活中的每一步，走路更輕鬆。
坐著單腳抬起練習 訓練腰部穩定身體
東京慈惠醫科大學附設醫院副院長、復健科主治醫師安保雅博表示，抬腳肌力的訓練也可以坐下來進行，因為主要會運用到的髂腰肌，與站立時、腳往上抬起時，所運用的是相同的肌肉部位。
安保雅博表示，坐在椅子上，兩手握著椅子的邊緣來穩住身體，背部要靠著椅背也沒關係，因為靠著椅背還能減少動作帶給腰部的負擔，也可以舒緩膕旁肌這個大腿內側肌肉的僵硬，有助於伸直膝蓋。
坐著單腳抬起練習的動作很簡單，請將大腿抬起離開椅子的座面，不需要伸直膝蓋，在抬起單腳後，稍微停頓一下，然後左右腳交互反覆進行，左右腳各練習一次為1回合，共做30回合，即使大腿只有離開座面一點點，髂腰肌也能確實地進行收縮。
腳趾將毛巾夾向自己練習 強化腳趾抓住力量
安保雅博指出，腳趾將毛巾夾向自己練習，又可以稱作「腳趾抓毛巾運動」，用腳指頭（腳趾）將毛巾往自己所在的方向拉進，以便鍛鍊強化「握緊腳趾」的力量。
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安保雅博表示，這項練習中所謂握緊腳趾的作用，不是為了鍛鍊讓腳指頭能抓住什麼，而是鍛鍊在步行時以腳趾抓住地面，使身體往前推進的重要功能。
進行腳趾抓毛巾運動，首先要在地面鋪上毛巾，毛巾材質不限，並赤腳踩在毛巾上面，用腳趾頭抓住毛巾拉向自己，腳跟要穩固地踏在地板上，只用腳趾慢慢夾起毛巾，並反覆進行此動作，左右腳各做5回合，如此一來，步行時牢固地抓住地面的感受會更加明顯。
◎ 本文摘自／《60天重塑你的平衡感與肌耐力：來自日本百年醫大的體格鍛鍊術，教你站穩生活中的每一步，避免跌倒風險和骨折危機！》安保雅博．中山恭秀 著
◎ 圖片來源／大都會文化．達志影像/shutterstock提供
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