壓力大失眠睡不好？醫教3招平衡自律神經 減輕壓力變好眠

身為50～60歲的壯世代，肩上總是因為要扛起家庭經濟、職場要求與社會角色3重壓力，常見睡不好，罹患心血管、免疫系統或消化系統等慢性病的風險也相對提高，沒病沒感覺，一病就是大病！醫師提醒，如何察覺壓力存在，要學習釋壓或與壓力合理共存，以免造成身體負擔而影響健康。

副交感神經一失靈 心血管、消化及免疫系統跟著亮紅燈

聯安預防醫學機構聯青診所精神科醫師蘇聖傑指出，舒緩壓力要靠自律神經系統的副交感神經調節，而長期處於高壓狀態則會促使系統中的交感神經頻繁作用，造成身體好像一輛不斷踩著油門加速的車子，久了就會讓副交感神經失靈，進而影響心血管、消化及免疫系統的健康。

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睡不好2大指標：荷爾蒙節律、甲基化代謝

蘇聖傑表示，透過功能醫學中的「壓力荷爾蒙節律分析檢查」，可評估皮質醇24小時晝夜分泌的變化，藉以瞭解身體的睡眠或情緒狀態是否跟壓力有關。而「甲基化代謝評估」可釐清是否呈現失衡情形，這可能影響神經傳導物質如血清素和褪黑激素的合成，造成失眠，進而形成睡眠不足和壓力升高的惡性循環。

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蘇聖傑說，要翻轉高壓造成的身心不適狀態，可透過3個方法助攻。

1.觀察壓力荷爾蒙：

睡眠品質不佳，通常意味著正處於壓力較大的狀態。醫學實驗顯示，若老鼠一整晚沒有進入睡眠狀態，隔日壓力荷爾蒙即會明顯升高，這表示大腦處在警覺的狀態，導致睡眠品質下降；而睡不好，又反過來增加壓力，並降低處理壓力的能力，形成惡性循環。

2.穿戴能監測心率變異性的裝置：

壓力會導致心率變異性（heart rate variability，HRV）降低。心率變異性是指心跳間隔的時間差異，也就是呼吸之間的速度變化。一般來說，吸氣時心率會加快，吐氣時則會減慢，然而，當處於壓力狀態時，呼吸變得急促，這會抑制副交感神經的調節作用。

而透過練習呼吸，例如禪修、靜坐冥想、太極瑜伽等方式，延長吐氣的時間，有助於平衡自律神經系統，減輕壓力所帶來的負面影響。規律的作息可以幫助維持身體的生理節律，節律的穩定性有助於調節荷爾蒙和神經系統，使身體更能因應壓力。透過運動來消耗多餘的壓力荷爾蒙，釋放能量，即能恢復身體的平衡。

3.抱持正向的心態：

另外，通常對於不可預測、不可控制及不可改變的事，若固執地抱持著排斥的態度和認知，大腦也會倍感壓力。隨著年紀增長，應該保持開放的心胸，正向地看待生活的變化與無常，不去過度執著不可掌控的事物，這樣的正念思考有助於改變認知，藉由想法的轉變來化解壓力。

如果自我評估在睡眠或作息都有調整，卻仍覺得壓力沒有跟著減輕，導致身心不舒服的狀況，蘇聖傑建議，最好就醫做科學檢測，把壓力與身體呈現的反應數據化，再找出改善策略。

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◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／蘇聖傑醫師

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