便祕吃這個最好！「馬桶按摩術」照著做就通了
｜ 2018/08/17 11:54
你是否在廁所蹲了大半天，手機也滑了好幾回，卻還是無法正常排便？現代人生活忙亂，一堆不良生活習慣是引來排便危機的元凶。不少人有便意時，因為當下正忙，經常刻意憋著，晚一點才去上廁所，但糞便停留在腸道愈久，當中的水分會被吸收的愈多，後來更加乾燥，造成解便困難。
示意圖／TVBS
天天吃好菌 打造優質腸道
適當的紓壓也能緩解便祕！現代人壓力大是不爭的事實，也是很難改變的現況，懂得學習與壓力共處很重要。時時評估自己承受壓力的程度，並尋求自己喜愛的紓壓方式，可能是靜坐冥想、不時深呼吸（腹式呼吸）、點點精油、泡泡熱水澡等；假日時，或與三五好友相約，抽空到戶外走走，都可以讓你更放鬆。
另外，多攝取好的乳酸菌，對於打造優質的腸道環境有很大的幫助，但因乳酸菌無法在腸道中久駐，要天天補充，可多吃優格、喝優酪乳來幫助改善。國立陽明大學生化暨分子生物研究所教授蔡英傑提醒，餐後吃乳酸菌，能讓乳酸菌活著通過胃部，效果較佳；優酪乳開瓶後盡快喝完，不要放在高溫環境。
多吃粗食、蔬菜 增加便便質量
對付便祕最好的方式是，提供足夠的原料，才能製造優質的便便。家醫科醫師林青榖指出，飲食均衡很重要，尤其能保留食物最原始營養成分的「粗食」，因含有豐富膳食纖維，效果最好。膳食纖維不但能增進腸胃蠕動，增加糞便體積，促進排便，還能縮短糞便毒素停留在消化系統的時間。
「粗食」指的是未精緻化、少油少鹽低熱量的飲食。請將澱粉從白飯、麵條、麵包換成全穀類、蕎麥麵、雜糧麵包；堅果類則可加入菜餚或打成果汁、豆奶等食用；蔬果類要多吃，烹調時最好採用清燙、水炒，才能保留最佳營養素。
馬桶按摩術 按一按就通了！
按摩腹部：將雙手搓熱後，以肚臍為中心，半徑大約３至４指寬，以手掌順時針按摩20至30圈，不必用力向下壓。
按摩乙狀結腸：坐馬桶按摩時，左手４指併攏，右手從上施力，在乙狀結腸附近來回上下按摩10下，按摩乙狀結腸較容易引發便意，幫助排便。
◎ 撰文／黃慧玫 ◎ 編輯／朱育嫻整理 ◎ 圖片／達志影像提供
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