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不歪頭、縮下巴…養好4習慣 脖子不老 和痠痛一了百了

2017-11-15 12:40:00

在健康族群中,有4至8成的人有肩頸疼痛緊繃經驗,大多與長時間姿勢不良有關。所以,今天起,從日常生活開始改正,養成4個好習慣,預防肩頸痠痛。

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1.縮下巴 減輕頸椎承重量
頭顱比想像中更沉重,但卻只能靠細細的頸椎來承載。國外研究顯示,人體在正確姿勢下,頸椎承受的頭部重量是6公斤;當頸部往前傾倒5公分,載重15公斤;若往前移動7.5公分,則必須承受19公斤。

由此看來,長期伏案工作、低頭使用3C的人,頸部的負荷有多大,脖子周邊肌群時時刻刻緊縮用力,頸部就易疼痛。因此,抬頭挺胸縮下巴,讓頭部停留在正確位置,有效預防疼痛的發生。

2.做伸展運動 強化頸部肌力
缺乏運動者,頸部肌力不足,撐不住整顆頭顱,須藉由後背肌肉幫忙支撐,長期下來,引起頸肩疲勞與痠痛。缺乏運動使得血液循環不良,無法排除乳酸堆積,進而刺激疼痛產生。

有時間可多做有氧運動,如健走、跑步、騎單車、游泳等;若時間有限,可在辦公室、家中做簡單的頸椎伸展、胸椎運動、頭皮按摩、手部伸展等運動,藉由肌肉的緊縮作用,放鬆並強化頸部肌肉。

3.不駝背 每40分鐘變換姿勢
姿勢不良是頸部疼痛的主因,其中駝背是最不好的。駝背時,頭部會往前傾的,對頸部產生壓力。若要徹底改善肩頸部的痠痛,最重要的是改變錯誤姿勢及動作。

不過,物理治療師陳子敬提醒,不管是多好、多正確的站姿、坐姿,都該頻繁變換姿勢,每40分鐘都該動一下。平時避免垂脖子的壞習慣,降低頸部問題發生。

4.不斜視、瀏海不過長 頭才會正
許多人看到大頭照時,會發現自己的頭是歪的。如果頭部長期處於非頸部正上方狀態,頸部肌肉變得緊繃,導致周邊肌肉僵硬,加速頸椎椎間盤和關節變形等。

壢新醫院復健科主治醫師林頌凱提到,許多頸部疼痛的人並未發現自己有歪頭問題。歪頭的主因是習慣不良帶來的斜視,頭常倒向慣用眼的方向;有趣的是,瀏海過長遮蓋眼睛,也會讓人下意識歪頭看人。

◎ 撰文/黃慧玫  ◎ 攝影/徐俊權  ◎ 諮詢專家/物理治療師陳子敬‧壢新醫院復健科主治醫師林頌凱

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