不歪頭、縮下巴…養好４習慣 脖子不老 和痠痛一了百了

在健康族群中，有４至８成的人有肩頸疼痛緊繃經驗，大多與長時間姿勢不良有關。所以，今天起，從日常生活開始改正，養成４個好習慣，預防肩頸痠痛。



1.縮下巴 減輕頸椎承重量
頭顱比想像中更沉重，但卻只能靠細細的頸椎來承載。國外研究顯示，人體在正確姿勢下，頸椎承受的頭部重量是６公斤；當頸部往前傾倒５公分，載重15公斤；若往前移動7.5公分，則必須承受19公斤。

由此看來，長期伏案工作、低頭使用3C的人，頸部的負荷有多大，脖子周邊肌群時時刻刻緊縮用力，頸部就易疼痛。因此，抬頭挺胸縮下巴，讓頭部停留在正確位置，有效預防疼痛的發生。

2.做伸展運動 強化頸部肌力
缺乏運動者，頸部肌力不足，撐不住整顆頭顱，須藉由後背肌肉幫忙支撐，長期下來，引起頸肩疲勞與痠痛。缺乏運動使得血液循環不良，無法排除乳酸堆積，進而刺激疼痛產生。

有時間可多做有氧運動，如健走、跑步、騎單車、游泳等；若時間有限，可在辦公室、家中做簡單的頸椎伸展、胸椎運動、頭皮按摩、手部伸展等運動，藉由肌肉的緊縮作用，放鬆並強化頸部肌肉。

3.不駝背 每40分鐘變換姿勢
姿勢不良是頸部疼痛的主因，其中駝背是最不好的。駝背時，頭部會往前傾的，對頸部產生壓力。若要徹底改善肩頸部的痠痛，最重要的是改變錯誤姿勢及動作。

不過，物理治療師陳子敬提醒，不管是多好、多正確的站姿、坐姿，都該頻繁變換姿勢，每40分鐘都該動一下。平時避免垂脖子的壞習慣，降低頸部問題發生。

4.不斜視、瀏海不過長 頭才會正
許多人看到大頭照時，會發現自己的頭是歪的。如果頭部長期處於非頸部正上方狀態，頸部肌肉變得緊繃，導致周邊肌肉僵硬，加速頸椎椎間盤和關節變形等。

壢新醫院復健科主治醫師林頌凱提到，許多頸部疼痛的人並未發現自己有歪頭問題。歪頭的主因是習慣不良帶來的斜視，頭常倒向慣用眼的方向；有趣的是，瀏海過長遮蓋眼睛，也會讓人下意識歪頭看人。

◎ 撰文／黃慧玫  ◎ 攝影／徐俊權  ◎ 諮詢專家／物理治療師陳子敬‧壢新醫院復健科主治醫師林頌凱

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