坐骨神經痛／坐骨神經痛沒控制好恐失禁、癱瘓！7舉動防復發 銀髮獨居者1運動復健超方便

被醫師診斷有坐骨神經痛該怎麼辦？有些引起坐骨神經痛的問題，例如神經管狹窄、椎間盤突出等原因如果沒有良好控制，不僅痛起來讓人行動不便，嚴重者甚至可能引起失禁、癱瘓，因此日常的保養非常重要！

患者多運動強化肌力 可防症狀加重、坐骨神經痛復發 

現代人因為運動少、久坐不動而引起肌力降低、關節韌帶退化，以及長時間使用3C產品，或是姿勢不良，都很容易引發坐骨神經痛。建議平常應該要進行肌力運動，強化肌肉，包括長期游泳、做抱膝靠胸運動、拱橋運動等，有助強化背部肌肉的強度，減緩腰椎退化及坐骨神經痛的症狀。

7舉動預防坐骨神經痛復發

生活上應避免彎腰搬運重物，因長期反覆這個動作會增加脊椎負擔。但日常生活中難免會遇到需要搬重物，因此要注意以下7點：

1.保養腰部，不要彎著腰提重物，要先蹲再搬。

2.坐姿端正，不要駝背彎腰。

3.不可長期坐著或保持同一姿勢，久坐久站記得隨時讓身體動一動、腰部扭一扭。

4.痠痛時，可以按摩、熱敷，幫助肌肉放鬆，減輕神經壓迫。

5.要減重！體重過重會令脊椎壓力大增，增加罹患坐骨神經痛的風險。

6.有坐骨神經痛者，平常可以做復健操，例如做平躺抱大腿、抬小腿練習。建議平躺後，雙手抱住患側疼痛的大腿，讓小腿緩緩用力向上，膝關節慢慢伸展，做到臀部肌肉有緊繃痠痛感即可，維持10秒後放鬆。

7.平常若需要做脊椎負荷較重的姿勢，可使用護腰或背架支撐。

▲做好7個生活要點可預防坐骨神經痛復發。

很多年長者獨居，或家人白天外出工作而無人陪伴，許多復健動作很難施行，建議可以做「曲膝抱胸」的姿勢伸展腰臀的筋膜，當子女不在身邊，又無法出門去復健時，就可以在家自我復健。不過，做這個姿勢時一定要把握住「頭、背及腰臀」都要貼地的原則，避免頸椎抬高，反而引起頸椎的損傷。

▲屈膝抱胸可增加腰背肌力，也是坐骨神經痛很好的復健運動。（圖片／台中慈濟醫院）

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◎ 圖片來源／台中慈濟醫院．達志影像/shutterstock提供
◎ 諮詢專家／許庭碩醫師．王偉勛醫師．陳少偉教練

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