類風濕性關節炎／不痛可以不吃藥嗎？小心4大食物害身體發炎 這些運動防關節退化
健康2﹒0 整理 ｜ 2023/05/16 10:02
「類風濕性關節炎」是一種自體免疫疾病，除關節外，常導致其他併發症，如慢性疲倦、憂鬱、全身疼痛等，甚至可能會侵犯皮膚、眼睛、肺臟及心臟等。不少類風濕性關節炎病患常有「不痛就不用吃藥」迷思，但其實是非常危險的行為！
類風濕性關節炎患者如何保護關節？
1.使用大關節來從事活動
用肩關節代替肘關節，用肘關節代替腕關節，用腕關節代替手指關節。利用肩或肘關節提皮包而不用手指。可在門把上加上繩圈，如冰箱門、櫥櫃門，利用上臂力量打開。
2.避免手指向尺側偏移
手指的動作應該向拇指的方向。可用手臂提毛巾，而非用手指。或將工作握柄加大，如湯匙、牙刷、叉子、梳子等。
3.避免指掌關節彎曲，手指卻伸直的動作
從椅子或床上站起時應使用手掌撐起來，不可用手指。
類風濕性關節炎運動對策
目前公認的做法是，建議已經有關節損傷的患者需要進行運動訓練，尤其是需要負重的關節。鼓勵進行單個關節的局部訓練，也同時進行全身性訓練；但正在急性發炎的關節，應避免高強度運動。
2018年歐洲風濕病醫學會對類風濕性關節炎等患者提出運動建議，運動可以增進健康且提高生活品質。運動對發炎性關節炎及退化有幫助，運動規劃需要專家與病患共同決定，推廣運動時要注意疾病相關禁忌症。
WHO和美國運動醫學會建議，在疾病穩定的情況下，每周應至少2天進行肌肉強度訓練，維持或增加肌肉力量、耐力。每周5天至少30分鐘中等強度有氧運動，或是每周3天至少20分鐘的高強度有氧運動。而且每回合至少持續10分鐘，將中等強度的有氧運動，累積至最少30分鐘。
運動指導者需要了解關節炎患者的運動史，運動設計需要根據特別受影響的關節做調整，患者與醫師和指導者需要共同討論，決定運動方法，針對已受損的關節做低衝擊力訓練較合適。
低衝擊力的訓練包括步行、力量訓練、騎自行車、瑜伽、太極或水中鍛鍊（游泳、非負重步行、使用漂浮裝置跑步、水療課程等）。
類風濕性關節炎飲食對策
類風濕性關節炎等免疫性疾病患者，飲食上應避免促進發炎的5種食物，並多攝取有抗發炎作用的4大營養素。
5壞食物害身體發炎
精製糖、高Omega-6脂肪酸、反式脂肪酸、紅肉及加工肉類、麵粉製品等，是容易促進身體發炎的5大食物。除此之外，許多人難以抗拒的油炸食物、抽菸和酒精，也都會刺激人體免疫系統，導致免疫發炎性疾病惡化，也可能引發各式疾病。
▲類風濕性關節炎5種地雷食物。
抗發炎4大營養素
❶植化素：包括花青素、茄紅素、葉綠素、葉黃素、β-胡蘿蔔素等。富含植化素的植物，幾乎都是色彩鮮豔或含特殊氣味的蔬菜、水果，如南瓜、薑黃、芥藍、青椒、紅蘿蔔、洛神花、黑木耳、黑芝麻、山藥及杏仁等，皆具有抗氧化、抗發炎的功效。
❷Omega-3多元不飽和脂肪酸：核桃、胡桃、奇亞籽、亞麻籽油、紫蘇油都含豐富的Omega-3多元不飽和脂肪酸。
❸各式豆類與五榖雜糧：除了蛋白質之外，也富含許多抗氧化、抗發炎的微量礦物質，如鋅、銅、硒等。扁豆、紅豆、綠豆、鷹嘴豆、藜麥、米豆、花豆等，都是很好的抗發炎食物。
❹無麩質全素飲食：指的是採用天然、無動物性製品的全素（不含奶、蛋）飲食，選擇新鮮蔬菜及水果、根莖類植物、堅果與種子類、五穀雜糧等新鮮無加工食材。
無麩質全素飲食強調避免精緻加工品，如各式麵粉、蕎麥粉、白飯、精製糖、鹽與重口味的調味料、防腐劑，且富含抗發炎元素，可預防由發炎引起的慢性疾病和癌症發生，也非常適合類風濕性關節炎等免疫疾病患者。
▲4食物抗發炎、對抗類風濕性關節炎。
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◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／烏日林新醫院．蔡昀臻醫師．張亞琳營養師
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