這種運動消除脂肪肝最有效！改善肝指數要做2運動 瘦身效果最強選這項
郭庚儒 報導 ｜ 2022/05/16 09:25
想要消除脂肪肝，該做有氧運動還是重訓？研究顯示，有氧運動最能有效減少內臟脂肪；而有氧運動搭配阻力訓練的減重效果最佳，改善肝指數則以只做阻力訓練的效果最差。
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有氧運動、重訓哪個好？
新陳代謝內分泌專科醫師蔡明劼指出，這篇研究找來了249位受試者，都是成年、體重過重、缺乏運動且血膽固醇異常的人，分成3組進行8星期的運動，最後有155人完成實驗。
第1組阻力訓練：每星期3次阻力訓練，每次8種動作，每個動作3組，每組8~12下。
第2組有氧運動：相當於以75％的最大攝氧量，每星期跑19.2公里。
第3組有氧運動+阻力訓練：運動量等於第1組+第2組。
改善肝脂肪 有氧運動最有效
結果發現，改善肝臟脂肪及內臟脂肪，以有氧運動組最多，其次是有氧運動+阻力訓練組，而只做阻力訓練組的最差。
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改善皮下脂肪部分，有氧運動+阻力訓練組最多，其次有氧運動組，只做阻力訓練組最差。肝指數的改善，有氧運動組與有氧運動+阻力訓練組的效果相當，只做阻力訓練組的最差。
有氧運動+阻力訓練組瘦最多
結果也發現，阻力訓練組體重平均增加0.7公斤，但是肌肉量增加1.1公斤；而有氧運動+阻力訓練組瘦了2.1公斤，肌肉量增加0.8公斤，顯然有可能是增肌減脂同時達成的結果，也就是所謂的「初學者的甜蜜期」。有氧運動組瘦了2公斤，但瘦肌肉量完全沒有變化。
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研究顯示，有氧運動能有效減少內臟脂肪，而只做阻力訓練的效果較差，但不是完全沒效；想要增肌還是要靠阻力訓練，無論是有氧運動或阻力訓練，都能減脂，且運動對身體的好處很多，各種運動都應該被鼓勵。
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初學者這樣選 運動不傷膝
蔡明劼建議，初學者可以做一些低衝擊有氧運動，如快走、游泳、騎腳踏車等等，可以避免造成膝蓋的負擔，而阻力訓練就是肌力訓練，可以從徒手的居家訓練開始，如果有興趣再到健身房，進行強度較大的重量訓練。
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◎ 本文摘自／蔡明劼醫師 健康。瘦身
◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 諮詢專家／蔡明劼醫師
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