減肥最推TOP 10水果！吃對水果助減重、降三高 增強免疫力、預防心臟病
郭庚儒 報導 ｜ 2022/05/12 16:21
不少人擔心水果太甜，越吃會越胖，減肥能吃水果嗎？營養師程涵宇直言「其實可能是選錯水果了！」，提供「減肥最推TOP 10水果」，吃對水果不但能減重，也能降血壓、降血糖、降血脂，預防糖尿病、心臟病。
減肥最推TOP 10水果
程涵宇認為，水果是減肥時的超級好朋友，控制體重務必要吃水果，並且選對水果，吃對水果幫助代謝、補充水分、輕鬆吃進足夠維生素C，幫助增強保護力，補充外食族最容易缺乏的膳食纖維，還能獲得滿滿飽足感、滿足感。
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❶小番茄
9顆小番茄約30大卡，小番茄熱量超低，富含維生素C及膳食纖維、茄紅素、類黃酮，攝取抗氧化劑與降低身體發炎相關疾病的風險有關，如肥胖、心臟病。
❷莓果
莓果100g約40大卡，莓果低熱量、高膳食纖維。研究發現，吃莓果可能有助於降低膽固醇、降低血壓及減輕身體發炎反應，無論是新鮮或是冷凍的莓果都是好選擇。
❸奇異果
一顆奇異果47大卡，奇異果含有豐富維生素C、葉酸、膳食纖維，並且低熱量、低GI，幫助減重、穩定血糖。
研究發現，針對41位糖尿病前期患者，每天吃2顆黃金奇異果，持續12星期，能夠幫助降低血壓及減少腰圍3公分。
❹芭樂
半顆芭樂50大卡，芭樂富含抗氧化劑、維生素C、鉀及膳食纖維，幫助提供飽足感並幫助減肥，抗氧化劑可以幫助減緩皮膚老化，維生素C可增強免疫力，特別在疫情關鍵時期，身體的保護力更是需要注意。不過，維生素C很容易被排出體外，建議定期透過飲食攝取，
❺美濃瓜
半顆美濃瓜56大卡，美濃瓜的熱量低、水分含量高，富含的高鉀幫助排出多餘鈉，可以消水腫，非常適合減肥時吃。
❻百香果
一顆百香果57大卡，百香果富含超高膳食纖維、維生素A、維生素C、鐵及鉀，足夠的纖維會幫助長時間維持飽足感並控制食慾。百香果還提供白皮杉醇，是幫助降血壓及改善胰島素阻抗有關的物質。
❼橘子
一顆橘子59大卡，橘子熱量低、富含維生素C及膳食纖維。研究發現，吃整顆的橘子不僅可以減少飢餓感及熱量攝取，還可以增加飽足感。
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❽葡萄柚
一顆葡萄柚70大卡，其中90％都是水分，能滿足一天73％的維生素C需求量，紅肉的葡萄柚還能提供50微克的維生素A，幫助增強免疫力。
很重要的是葡萄柚低GI，研究發現可能有助於減輕體重及維持體重，研究也發現在針對85名肥胖者，在飯前吃葡萄柚或喝葡萄柚汁12星期，可以減少熱量攝取，降低7.1％的體重，並改善膽固醇。
❾蘋果
一顆蘋果85大卡，蘋果帶皮吃膳食纖維攝取更多。研究發現，吃蘋果可幫助減重，女性每天吃3顆蘋果、或3顆梨子，或是3片燕麥餅乾，持續10星期，結果吃蘋果組減重0.91公斤，吃梨組減重0.84公斤，而吃燕麥餅乾的體重沒有變化，其實三種食物的熱量相同。
❿香蕉
1根香蕉約102大卡。雖然香蕉比許多其他水果熱量高一些，但營養非常豐富，且購買攜帶方便，甜度高幫解嘴饞，滿足對甜食的渴望，比起吃餅乾、甜食等選擇，更推薦吃香蕉。
吃香蕉感受到滿嘴的甜，但是GI值只屬中低，還能提供鉀、鎂、錳等礦物質，香蕉含有的B6有助於提升注意力，調節情緒與食慾，香蕉中的膳食纖維可將葡萄糖緩慢地放回血液中，維持飽足感、有助控制食慾。
水果該飯前吃、飯後吃？
程涵宇補充，小番茄、莓果、奇異果、芭樂、百香果，維生素C含量特別高，建議可以在飯前或飯後2小時內吃，可以幫助鐵質吸收。另外，奇異果含有奇異酵素幫助蛋白質消化，大餐後吃也很適合，香蕉可於運動後吃，幫助補充醣類。
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◎ 本文出自／程涵宇營養師
◎ 圖片來源／程涵宇營養師提供
◎ 諮詢專家／程涵宇營養師
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