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營養

減肥最推TOP 10水果!吃對水果助減重、降三高 增強免疫力、預防心臟病

  • 郭庚儒 報導
  • 2022/05/12 16:21
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  • 不少人擔心水果太甜,越吃會越胖,減肥能吃水果嗎?營養師程涵宇直言「其實可能是選錯水果了!」,提供「減肥最推TOP 10水果」,吃對水果不但能減重,也能降血壓、降血糖、降血脂,預防糖尿病、心臟病。

     

    減肥最推TOP 10水果

    程涵宇認為,水果是減肥時的超級好朋友,控制體重務必要吃水果,並且選對水果,吃對水果幫助代謝、補充水分、輕鬆吃進足夠維生素C,幫助增強保護力,補充外食族最容易缺乏的膳食纖維,還能獲得滿滿飽足感、滿足感。

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    小番茄

    9顆小番茄約30大卡,小番茄熱量超低,富含維生素C及膳食纖維、茄紅素、類黃酮,攝取抗氧化劑與降低身體發炎相關疾病的風險有關,如肥胖、心臟病。

     

    莓果

    莓果100g約40大卡,莓果低熱量、高膳食纖維。研究發現,吃莓果可能有助於降低膽固醇、降低血壓及減輕身體發炎反應,無論是新鮮或是冷凍的莓果都是好選擇。

     

    奇異果

    一顆奇異果47大卡,奇異果含有豐富維生素C、葉酸、膳食纖維,並且低熱量、低GI,幫助減重、穩定血糖。

     

    研究發現,針對41位糖尿病前期患者,每天吃2顆黃金奇異果,持續12星期,能夠幫助降低血壓及減少腰圍3公分。

     

    芭樂

    半顆芭樂50大卡,芭樂富含抗氧化劑、維生素C、鉀及膳食纖維,幫助提供飽足感並幫助減肥,抗氧化劑可以幫助減緩皮膚老化,維生素C可增強免疫力,特別在疫情關鍵時期,身體的保護力更是需要注意。不過,維生素C很容易被排出體外,建議定期透過飲食攝取,

     

    美濃瓜

    半顆美濃瓜56大卡,美濃瓜的熱量低、水分含量高,富含的高鉀幫助排出多餘鈉,可以消水腫,非常適合減肥時吃。

     

    百香果

    一顆百香果57大卡,百香果富含超高膳食纖維、維生素A、維生素C、鐵及鉀,足夠的纖維會幫助長時間維持飽足感並控制食慾。百香果還提供白皮杉醇,是幫助降血壓及改善胰島素阻抗有關的物質。

     

    橘子

    一顆橘子59大卡,橘子熱量低、富含維生素C及膳食纖維。研究發現,吃整顆的橘子不僅可以減少飢餓感及熱量攝取,還可以增加飽足感。

    看更多:確診補充B群、維生素C有幫助?確診後怎麼吃?營養師點名3種植物性食物 加速確診者身體康復

     

    葡萄柚

    一顆葡萄柚70大卡,其中90%都是水分,能滿足一天73%的維生素C需求量,紅肉的葡萄柚還能提供50微克的維生素A,幫助增強免疫力。

     

    很重要的是葡萄柚低GI,研究發現可能有助於減輕體重及維持體重,研究也發現在針對85名肥胖者,在飯前吃葡萄柚或喝葡萄柚汁12星期,可以減少熱量攝取,降低7.1%的體重,並改善膽固醇。

     

    蘋果

    一顆蘋果85大卡,蘋果帶皮吃膳食纖維攝取更多。研究發現,吃蘋果可幫助減重,女性每天吃3顆蘋果、或3顆梨子,或是3片燕麥餅乾,持續10星期,結果吃蘋果組減重0.91公斤,吃梨組減重0.84公斤,而吃燕麥餅乾的體重沒有變化,其實三種食物的熱量相同。

     

    香蕉

    1根香蕉約102大卡。雖然香蕉比許多其他水果熱量高一些,但營養非常豐富,且購買攜帶方便,甜度高幫解嘴饞,滿足對甜食的渴望,比起吃餅乾、甜食等選擇,更推薦吃香蕉。

     

    吃香蕉感受到滿嘴的甜,但是GI值只屬中低,還能提供鉀、鎂、錳等礦物質,香蕉含有的B6有助於提升注意力,調節情緒與食慾,香蕉中的膳食纖維可將葡萄糖緩慢地放回血液中,維持飽足感、有助控制食慾。

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    水果該飯前吃、飯後吃?

    程涵宇補充,小番茄、莓果、奇異果、芭樂、百香果,維生素C含量特別高,建議可以在飯前或飯後2小時內吃,可以幫助鐵質吸收。另外,奇異果含有奇異酵素幫助蛋白質消化,大餐後吃也很適合,香蕉可於運動後吃,幫助補充醣類。

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    ◎ 本文出自/程涵宇營養師
    ◎ 圖片來源/程涵宇營養師提供
    ◎ 諮詢專家/程涵宇營養師

     

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