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練腹肌只做仰臥起坐效果差!祖雄公開最有效腹肌鍛鍊法 3招腹肌肌力訓練學起來

郭庚儒 整理 2022/11/02 15:21

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許多人練腹肌只做仰臥起坐,但擁有多項國際健身教練與營養師執照藝人Hero祖雄認為,訓練腹肌不能只是重複的進行單一動作,建議儘量有不同方向的訓練,才能有更完整與全面的效果。

 

訓練腹肌不能只做單一動作

Hero祖雄認為,如何提升腹肌訓練效果的關鍵之一,就是要融合訓練,而不能只是單一的訓練腹肌。想像一個硬幣,是有前後兩面的,如果你長時間只練腹肌,而沒有平衡訓練跟腹肌對稱的下背肌群,就像是只練到錢幣的其中一面而已。更何況身體不是平面的,而是立體的,這就意味著至少有3面以上的肌群等著你來全面鍛鍊。


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Hero祖雄說,提到核心肌群,大部分人只會想到腹肌,但核心肌群指的不單單是腹肌家族的腹直肌、腹橫肌、腹內斜肌與腹外斜肌而已;而是身體中央部位所有的肌肉群,包含胸下兩側的前鋸肌,髖關節周圍的髂腰肌與縫匠肌,大腿內側的內收肌,位於下背的多裂肌與豎脊肌,甚至維持骨盆穩定的骨盆底肌與臀大肌等,核心部位的具體參與肌肉群實在太多,而且作用真的也不僅僅是維持腹部美觀而已。

 

「保護脊椎,維持軀幹穩定,維持正確體態,提升運動能力,降低受傷機率都是核心肌群強化後的好處!」Hero祖雄說,核心肌群既然好處那麼多,訓練核心就當然是重點中的重點,訓練時也不能只是隨便帶過,或是只是重複的進行某些單一動作。

 

3招腹肌肌力訓練

Hero祖雄強調,腹肌訓練的菜單往往不只有仰臥起坐而已,包含抬腿,旋轉核心,懸吊式的訓練,背部延伸的訓練,多方向的多元訓練,才能夠全面性的強化核心,讓你的腹肌不只好看,整個核心的功能實用性也一樣強悍,提供3招腹肌肌力訓練,所有動作都以30秒一組,每次固定姿勢維持2秒:

 

仰泳擺腿

Step 坐姿情況下,將雙手置於身體臀部兩側,身體軀幹微微往後靠感覺核心張力。

 


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Step 動作開始時,伸直雙腿,像仰泳一樣來回擺動雙腿。

 

 

Step 來回擺動30秒。

 


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空中自行車

Step 平躺在瑜伽墊,雙手放在頭部兩側,屈膝屈臗並抬起雙腳。

 

 

Step 動作開始時,把左手肘與右膝蓋碰在一起,再交替動作至右手肘碰觸左膝蓋。交替膝碰肘時,同時把另外一隻腳伸直,讓動作保持流暢,像在空中踩單車一樣。

 


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仰臥剪刀腳

Step 平躺在瑜伽墊上,軀幹稍微往後靠,雙手用肘撐在身體兩側。

 

 

Step 動作開始時先張開雙腿,再像剪刀一樣進行交叉動作。快速的左右交替,一開一關之間改變左右腳的上下位置。

 

 

 

◎ 本文摘自/《腹肌公式:30秒訓練搭配10種彈性飲食,祖雄教你練出傲人腹肌》Hero祖雄 著
◎ 圖片來源/台灣角川提供

 

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