愛跑步、騎鐵馬卻常膝蓋痛？當心是「髂脛束症候群」 醫教1動作舒展筋膜
梁萱琪 整理 ｜ 2023/04/26 17:07
跑步不會傷膝蓋，但如果常常膝蓋痛就並非正常現象，最好立刻就醫。醫師指出，「髂脛束症候群」常見於跑者與自行車愛好者，會出現外側膝蓋或大腿疼痛、緊繃、腫脹等症狀，可透過調整運動頻率、減重、動作舒展、物理治療等方式改善。
年輕女子為半馬鍛鍊 卻開始膝蓋疼痛
復健科醫師李炎諭分享案例，1名年輕女子因右邊膝蓋外側疼痛而就醫，問診期間得知她是一名健身愛好者，平常喜愛做重訓跟瑜伽，前陣子為了挑戰半程馬拉松而開始練跑，卻在持續兩個月後，開始出現膝蓋外側疼痛問題。
經過超音波檢查，發現女子的髂脛束在脛骨外側有明顯的腫脹發炎，屬於典型的「髂脛束症候群」，加上本身還有高足弓問題，除了進行藥物治療與冰敷外，也建議她調整鞋子與鞋墊，並加強臀中肌與核心肌群的肌力，希望之後能順利挑戰半馬。
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「髂脛束症候群」的症狀與好發族群
李炎諭指出，「髂脛束症候群」常見於跑者與自行車愛好者，需要逐一破解原因才能根治。髂脛束是由闊筋膜張肌與臀大肌的筋膜合成，從大腿外側延伸到脛骨外側，因訓練量突然增加或生物力學問題，在大轉子、股骨外下髁造成摩擦，進而引發疼痛發炎，最終出現外側膝蓋或大腿疼痛、緊繃、腫脹等症狀。
「髂脛束伸展」有助復原
李炎諭表示，發現罹患「髂脛束症候群」時，日常要多休息、調整運動量、運動頻率，或是採用物理治療來改善問題，也可透過加強臀中肌、側腹肌與核心肌群及調整鞋墊、動力鏈、跑步姿勢調整、減重、滾筒放鬆等方式來減輕不適感，其中「髂脛束伸展」能夠有效放鬆筋膜。
●髂脛束伸展：呈站姿，將手扶牆，髖部慢慢向牆邊斜過去到外側大腿有緊繃感停住，另一腳踏向前稍交叉，身體緩緩下壓，維持30秒。
▲「髂脛束伸展」動作，能幫助肌肉與筋膜放鬆。
若反覆發作 需調整自身動力鍊
李炎諭提醒民眾，首次發作的患者，在伸展放鬆與物理治療的效果很好。但如果是經常發作的跑者，就需要針對動力鍊進行調整，加強無力的肌群、放鬆緊繃肌肉、調整跑姿、評估足弓，甚至減重來改善復發問題。
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◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／李炎諭醫師
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