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運動

上班上到肩頸痠痛、腰痠背痛?快試試4招舒緩運動 放鬆身體、改善痠痛

  • 羅以容 整理
  • 2023/04/28 11:22
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  • 上班上到肩頸痠痛、腰痠背痛?快試試4招舒緩運動 放鬆身體、改善痠痛

    上班族長期久坐,容易讓烏龜頸、駝背、圓肩找上門!台北慈濟醫院復健科物理治療師許淑玲表示,長期在不良姿勢下工作,會讓肌肉過度收縮,導致肌肉代謝變差,造成乳酸堆積,產生痛覺。甚至還會影響神經血管、壓迫神經,造成麻木,若肩頸和頭頸肌肉過度收縮,筋膜變緊,還會發生「頸因性頭痛」。

     

    根據2021年健保署統計資料顯示,近5成的民眾有肩頸痠痛困擾,而且大多為上班族、學生等需要長期在桌前的人。除了肩頸痠痛,久坐也會造成腰痠背痛、肥胖、代謝不佳、心血管疾病。

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    肩頸痠痛和工作環境有強烈關聯,包括電腦桌、螢幕、椅子、滑鼠等高度、角度都會影響使用者姿勢。許淑玲說明,桌子高度應與手肘同高,90度垂直靠在桌面上,讓肩膀呈放鬆狀態;椅子的高度則需讓膝蓋垂直,腰背角度則是以不駝背、聳肩為原則,依照個人舒適程度調整即可。

     

    4招改善肩膀痠痛

    除了調整工作環境,搭配運動也能有效舒緩肩頸痠痛,建議進行舒緩運動4部曲,遠離不適。

     

    1.收下巴

    坐著將雙手放在大腿上,兩眼平視前方,將下巴稍微收起,切勿過度縮擠出現雙下巴,維持3秒後放鬆,休息5秒後再進行下一次,總共進行10次。

     

    上班上到肩頸痠痛、腰痠背痛?快試試4招舒緩運動 放鬆身體、改善痠痛

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    2.肩胛後夾

    兩側肩胛骨往後背中間夾,視個人情況再將手臂往後拉伸,稍作停留後回到原位,反覆20次。

     

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    3.靠牆運動

    靠著牆壁站著,把雙手打開向上延伸,一邊深呼吸,再慢慢活動胸椎,進行10次。

     

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    4.伸展頸部側邊肌肉

    坐著伸展右側頸部肌肉,首先將右手扣住椅子邊緣,將手臂打直,固定肩膀,左手越過頭頂放置在右耳,慢慢將頭側彎,拉到頸部側邊肌肉稍微緊繃的狀態即可,左側亦然,維持15~30秒,每側進行5次。 

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    ◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供
    ◎ 資料來源/台北慈濟醫院

     

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