懷疑超慢跑強度低？102公斤工程師3個月鏟9公斤，靠溫和運動＋飲控突破減肥停滯期

近年來日本、台灣十分流行「超慢跑」，連男星周潤發也相當推薦，每天都會在家中超慢跑。不過由於超慢跑強度低，是較溫和的運動，一名體重102公斤的工程師懷疑能否靠超慢跑幫助瘦身，沒想到開始執行之後突破減肥停滯期。

工程師因車禍停止運動，一路胖了22公斤

薛曉晶營養師在社群分享一名案例，在IC面板大廠工作的高階工程師紀先生，平日午餐會在公司買便當吃，除此之外，大多由太太掌廚，平常工作則以坐辦公室為主，偶爾有事才需要進無塵室工作，曾經胖到101公斤，因為怕太太擔心，所以開始認真運動，每天晨跑1小時，吃完早餐才去上班，但去年因為車禍受傷，醫生交代不能做激烈運動，所以不僅運動量減少，活動量也降低很多，再加上工作也大多坐著，不到一年的時間，就從80公斤又重新站回102公斤。

為了瘦身，開始進行飲食控制計畫

透過健檢發現，紀先生的血糖開始高起來，超過126mg/dL，醫生下了最後通牒，再不瘦下來就得要吃藥。在太太和營養師的陪伴下，他開始飲食計畫。每天太太都會幫忙準備便當，避免在公司自助餐吃到高油、高醣飲食，不到一個月，體重開始順利地往下降。

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運動成為瘦身助力，靠超慢跑突破停滯期

活動及運動量都偏低的紀先生，很快就遇到了停滯期，不過醫師要求不能做激烈運動，於是紀先生聽從薛曉晶營養師的建議，從溫和的超慢跑開始。由於超慢跑是最大心率為40%左右的低強度運動，體內脂肪和醣類燃燒的比例約是 3:1，也就是燃脂比例75%。由於燃燒醣類的比例低，就算是低醣飲食，也不用擔心會燃燒到肌肉。雖然低強度的運動燃脂的效率好，但是卻需要較長的時間，才能有效的燃燒脂肪。

因此，薛曉晶營養師建議紀先生利用超慢跑來燃脂時，至少要持續70分鐘到1.5小時，而他對這樣的建議很有疑慮，因為以前是利用慢跑才瘦到80公斤的，懷疑超慢跑的強度太低，對減重的幫助有限。

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運動不是強度高就好！要選擇正確且合適的運動

薛曉晶營養師說明，雖然最理想的運動是中強度的有氧運動，她分享2021年《Obes Rev》期刊上（PMID: 34076949）的一篇研究，綜合歐洲肥胖研究協會的系統性文獻，更新有關成人肥胖和超重管理中運動的實踐建議。該研究提出了幾項具有最高強度（Grade A）的建議：

1.對於減少體重、總脂肪、內臟脂肪、肝內脂肪以及改善血壓，建議以中等強度的有氧運動為基礎的運動訓練計劃。然而，預期的減重效果，平均不會超過2到3公斤。

2.為了在減重過程中保持肌肉質量，建議以中至高強度的阻力訓練為基礎的運動訓練計劃。

3. 對於改善胰島素敏感性和增加心肺適能，可以建議任何類型的運動訓練（有氧、阻力和混合）或高強度間歇訓練（在徹底評估心血管風險並在監督下進行）。

4. 為了增加肌肉適能，建議以阻力訓練為基礎，或與有氧運動結合的運動訓練計劃。

運動必須針對每個人的狀況做為調整，對於不適合激烈運動，且有迫切減重需求的紀先生而言，有效燃燒脂肪的低強度運動反而更適合他。而低強度運動耗時較長，若待醫生允許，也建議紀先生改回中強度的有氧運動，就可以更有效率的改善胰島素敏感性、減少體重與體脂。

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運動搭配營養，是瘦身成功的大原則

減重的關鍵是7分吃、3分練，飲食才是減重最重要的因素，但是在少吃使得體重下降的同時，身體便會分泌更多的飢餓素，並減少瘦體素的分泌，使得身體代謝率下降，造成所謂的停滯期，不僅難以維持減重的成效，甚至導致體重反彈，因此，增加運動促進身體的代謝率是有必要的。

薛曉晶營養師表示，常被很多學員問，「有沒有不需要運動的減肥法？」如果以一個健康的減重模式來看，運動與營養結合，才是更有效率且持久的。

她分享2023年4月在《Diabetes Metab Syndr》期刊上（PMID: 37084486）的一篇系統性評論，正好呼應了這樣的觀點。這項研究結果認為，無論是交替日禁食（ADF）或是熱量限制（CR）都有一定程度的效果，但最為有效的是結合力量和耐力運動（每週至少175分鐘）與個人化的低熱量飲食。這一組合方案可以達到更為顯著的體重下降（高達5%）。這項研究指出成年肥胖者最有效的管理方法是綜合運動和飲食調整，特別是重訓和耐力運動，並配合個人化的低熱量飲食。

薛曉晶營養師強調，每個人的身體狀況都是獨特的，因此需要個人化的運動和營養計劃。對於紀先生這樣有特殊狀況的人來說，選擇合適的運動方式和飲食計劃是非常重要的。

◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／薛曉晶營養師

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