日醫推1動作強化行走力！雙腿肌肉柔軟有耐力 到老都能走
郭庚儒 整理 ｜ 2024/09/19 11:27
想要到老都能走，就要維持行走力！日醫菊池守推薦做「小腿上提運動」，這可是腿部不可或缺的重量訓練動作，能有效強化腿部肌力及阿基里斯腱的柔軟度。
鍛鍊腿部肌力 慢縮肌是關鍵
日本足踝綜合醫院下北澤醫院院長菊池守指出，隨著年紀增長，腿力逐漸減弱，也會連帶造成阿基里斯腱的柔軟度下降，這是因為阿基里斯腱與小腿的腓腸肌和比目魚肌相連，而這些肌肉又與大腿後側的膕旁肌相連的緣故。
那麼，我們在鍛鍊腿部的肌力時，應該特別留意哪種肌肉呢？菊池守認為，答案是「慢縮肌」，要保持正確的步態持續行走，我們所需要的是具有耐力的慢縮肌，而非可在短時間內發揮爆發力的快縮肌。
菊池守說明，肌纖維根據其性質及外觀，可分為「快縮肌」與「慢縮肌」，每個肌肉部位的肌纖維種類比例各有不同，無法一概而論；比如沿著脊柱的豎脊肌，通常具有較多的慢縮肌纖維，因此豎脊肌一般會被歸類為慢縮肌。
看更多：吳淡如48歲開始跑步！從運動白癡到完賽6大馬拉松 達人分享最實用跑馬訣竅
下肢3肌肉 對步行非常重要
菊池守強調，位於骨盆下方的慢縮肌當中，有3種肌肉在行走動作中扮演著重要角色，分別是臀部的臀大肌、大腿內側的內收大肌和位於小腿深層的比目魚肌，這3種肌肉中，只要其中一者的肌力減弱，就可能影響我們的行走能力。
看更多：提升腦力、認知功能最有效方法！跟著世界記憶大師這樣做 怎麼走路比較好？
臀大肌
臀部中形成臀部圓弧的最大肌肉，將大腿向後擺動時的主要肌肉。
内收大肌
位於大腿內側内轉肌群中的最大肌肉，將張開的腿部向内側收併時的主要肌肉。
比目魚肌
大部分被腓腸肌所覆蓋，作用在腳趾伸展等動作，與阿基里斯腱相連。
小腿上提運動 保持行走力
為了保持行走力，菊池守建議採取重點式訓練，「提踵訓練」可鍛錬包含比目魚肌在內的小腿三頭肌，也稱「小腿上提運動」，腳跟不用抬太高，量力而為即可。
採雙腳站立，前腳掌施力使腳跟離地，再慢慢踩回地面；若無法平衡，雙手可扶牆或扶桌子，一組10～20次，建議每次2～3組。
看更多：日醫大推「長壽體操」！身體恢復自然弧度 預防脊椎老化
◎ 本文摘自／《足部保健全圖解：免治療、免手術、免上醫院！每天10分鐘x 5大撇步提升肌力，讓你一輩子不臥床、不拄拐杖》日本下北澤醫院醫師團隊 著
◎ 圖片來源／墨刻出版．達志影像/shutterstock提供
