你還沒有登入 / 加入會員唷!
馬上成為會員就可以 收藏 你喜歡的文章囉!
登入/加入會員
收藏成功
已複製連結
樂活

你的核心肌群夠力嗎?下背痛≠椎間盤突出!4運動拒絕腰痠背痛!

  • 許寶仁 報導
  • 2022/06/02 10:00
  • 字體放大
  • 很多人有腰痠背痛的問題,可能是上班族,也可能是老人家,腰背痛如影隨形,讓人十分苦惱。中老年人時常腰背痛,很容易聯想到骨刺,又因為痠痛,許多人以為腰背痛最好坐著多休息,物理治療師梁振甫表示,事實上,骨刺不一定會造成腰痛,主要是因為核心肌力不足,而這種痠痛並不是多休息能夠改善,反而要透過運動訓練深層肌肉,才能從根本預防並改善腰背疼痛。

    看更多:疫情期間外送員辛苦了!這些姿勢超NG,4招運動練起來 甩職業傷害
     

    腰背痛未必是骨刺引起

    梁振甫治療師表示,可能是媒體上出現的頻率很高,「椎間盤突出」這個名詞已經深植人們心中,當腰背或下肢發生痠麻痛時,很容易就聯想到椎間盤突出,其實,很多沒有痠痛症狀的人,影像學檢查可能會有椎間盤突出;相反的,影像學檢查正常的人可能腰痛得要命。

     

    如果把焦點放在症狀上,偶爾的腰痠、腰緊、腰痛,表示身體已經在抗議,這些部位的壓力太大了。當下肢發生痠麻痛,甚至無力感時,表示身體已發出一級警訊;倘若出現大小便問題、下肢嚴重無力,那更必須立即尋求醫療協助。

    看更多:每天10分鐘顧關節!9招髖關節伸展操 促進血液循環、放鬆緊繃大腿

     

    強化核心肌群揮別腰背痛

    了解腰背痛的病因後,改善症狀是第一目標,接著必須依症狀改善程度進行適合的運動治療,同時針對日常生活中可能讓腰部有壓力的動作進行修正,否則下背痛仍會反覆上身。梁振甫治療師教導4個運動,可以鍛鍊深層肌肉,強化核心肌群。

     

    蛇式運動

    撑起上半身,並放鬆下半身,只靠手的力量撐起,以腰部舒適的程度調整,撐起高度。動作如有不適則先暫停,每次執行5秒,反覆5次。(圖1~3)

     

    你的核心肌群夠力嗎?下背痛≠椎間盤突出!4運動拒絕腰痠背痛!

     

    你的核心肌群夠力嗎?下背痛≠椎間盤突出!4運動拒絕腰痠背痛!

     

    你的核心肌群夠力嗎?下背痛≠椎間盤突出!4運動拒絕腰痠背痛!


    姿勢放鬆擺位

    試試哪個姿勢比較舒服,是躺姿、把腳抬高?還是趴著、肚子墊枕頭!選擇好那個舒服的姿勢,維持擺位10分鐘,過程中腰部可以稍微左右擺動。(圖4~5)

     

    你的核心肌群夠力嗎?下背痛≠椎間盤突出!4運動拒絕腰痠背痛!

     

    你的核心肌群夠力嗎?下背痛≠椎間盤突出!4運動拒絕腰痠背痛!


    左右轉體復位運動

    適合症狀較輕微的狀況,伸展到兩側的時候不要停住,可以配合呼吸慢慢左右擺動,每次10下執行3次。(圖6~7)

     

    你的核心肌群夠力嗎?下背痛≠椎間盤突出!4運動拒絕腰痠背痛!

     

    你的核心肌群夠力嗎?下背痛≠椎間盤突出!4運動拒絕腰痠背痛!

     

    吸飽飽重建核心穩定

    嘗試讓氣吸到肋骨下緣,感覺有一把傘在肋骨下打開,吸氣緩而慢,盡可能不用脖子吸氣,建立核心張力,穩定腰椎。每次10下,隨時隨地都可以訓練。(圖8)

    看更多:經痛不必只吃巧克力!6大營養素助舒緩疼痛 這30種食物吃得到

     

    你的核心肌群夠力嗎?下背痛≠椎間盤突出!4運動拒絕腰痠背痛!

     

    ◎ 圖片來源/揪健康運動物理治療所
    ◎ 諮詢專家/梁振甫治療師

     

    →字體放大好閱讀,收藏文章更便利!點我下載【健康2.0 APP】
    關懷自己、遠離婦癌:專家解惑、防癌照護須知一次看!

    你的核心肌群夠力嗎?下背痛≠椎間盤突出!4運動拒絕腰痠背痛!
  • 人氣排行榜