跟著媽祖走 照「這樣吃」不鐵腿、不痠痛 還能強肌力、增體能！許願還願更順利

繼3月份白沙屯媽祖進香後，一年一度的大甲媽祖將於4/5展開，為期9天8夜、全程長達340公里的遶境活動。衛生福利部桃園醫院營養師戴淑婷提醒，在長時間的徒步運動過程中，身體會消耗大量水分及熱量，體能流失速度非常快。建議要在對的時機攝取對的食物內容與分量，可以減少疲勞感，還能維持良好體能。

運動前補充碳水化合物 減少肌餓感

340公里！面對如此長距離的徒步運動，飲食應該如何搭配，才能讓自己的體力跟得上媽祖的腳步？戴淑婷表示，長時間步行屬於肌耐力運動，主要消耗身體內儲存的「肝醣」。隨時間拉長，身體會轉換使用脂肪來提供所需能量。

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因此，在活動前1至2小時，可以補充「碳水化合物」，讓身體能快速利用作為能量來源，減少肌餓感。建議攝取易消化吸收、不油炸、少吃精緻型澱粉的食物，如中型地瓜、香蕉1條、中型飯糰、全麥吐司1至2片等。

運動中補水補電解質 避免肌肉抽筋

大量流汗會導致身體失去水分及電解質，如鈉離子和鉀離子。戴淑婷強調，跟隨遶境長時間走路大量流汗時，補充水分與電解質更為重要，電解質失衡容易造成肌肉抽筋，影響活動表現。同時也要持續補充碳水化合物和適量蛋白質，回補消耗掉的肝醣，維持體能並減少疲勞感。

建議每20分鐘小口適量補充100至200毫升的水分或含鈉、鉀的電解水、能量果凍等，食物建議選擇小餅乾、黑巧克力、牛奶麥片、低糖豆漿、果汁等。

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運動後攝取碳水化合物蛋白質 避免鐵腿

結束一天遶境行程後，戴淑婷建議要注意攝取碳水化合物與優質蛋白食物，比例為3：1或4：1，也就是3～4份碳水化合物加上1份蛋白質，而且要在「黃金半小時」內補充，以提升胰島素敏感度、增加肌肉肝醣補充，避免肌肉耗損，增加修復功能，減少長時間步行產生的「鐵腿」不適。

食物搭配可選擇雜糧吐司、雞胸肉、茶碗蒸、白飯、茶葉蛋、優酪、奇異果等，熱量則控制於250至300大卡，避免攝取過多熱量囤積為脂肪。

掌握飲食技巧能增強體能 還願、許願順利

戴淑婷指出，長時間步行運動，能鍛鍊身體、增加心肺功能與肌耐力，但需視個人身體狀況而定。若能掌握正確的飲食技巧，可在遶境活動中增強肌力和體能。而這些原則無論是參加遶境活動，或是平常自己進行爬山等長距離步行活動，都可以參考這些飲食原則，運動過程中適時補充營養，也能維持健康、培養更佳的體能，遶境還願、許願更順利。

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◎ 圖片來源／翻攝自大甲鎮瀾宮臉書
◎ 資料來源／衛生福利部桃園醫院

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