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醫療

每天做這5件事 強健骨質預防骨鬆

  • 健康2﹒0 報導
  • 2017/10/03 10:30
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  • 根據國民健康署統計,台灣50歲以上男性骨鬆比例為10.3%,50歲以上女性是21.9%,女性比男性高出1倍,且隨著年紀愈大,骨鬆比例愈高,65歲以上長者,平均每4位就有1位是骨鬆症患者。
     


    汐止國泰醫院復健科物理治療師李昌翰表示,運動有助於預防或延緩骨質疏鬆,建議每周至少3至5天做承重運動,每天30至45分鐘,例如走路、爬樓梯、健走、跳舞等,有助於骨質增加。如果已經骨質疏鬆,還是要多運動,愈不動流失愈快,但要注意安全,不要跌倒。

    承重運動一 轉換重心
    動作分解:雙手各拿350cc裝滿水的寶特瓶,蹲馬步,雙手舉高,接著轉換重心,左右各停留5秒,每回做15次,每天2回。
    目的:練習下肢的承重力量,讓腳的承重力量加大,適度的承重運動可以增加骨質密度。

    承重運動二 推牆運動
    動作分解:雙腳一前一後微蹲,雙手用力推牆壁,推到最用力極限,停留5秒,前後腳互換,再做一次,停留5秒,每回做15次,每天2回。
    目的:練習上肢的承重力量,增加上肢骨密度。


    鍛鍊局部肌力一 軀幹與下肢肌力訓練
    動作分解:直立扶著固定的桌子或椅子,先以右手靠著桌面,舉左手右腳,停留10秒再換邊,每回做15次,每天2回,熟練後可單腳離地。
    目的:舉手過程中保持軀幹穩定,訓練軀幹肌力,加強脊椎、腰椎骨質。

    鍛鍊局部肌力二 上背肌力訓練
    動作分解:把彈力繩或大浴巾綁在固定不動的物體上,拉到最緊的狀態,維持5秒再放開,每回做15次,每天2回。
    目的:訓練肩膀、手臂力量,讓手骨強健。

    脊椎矯正運動
    動作分解:站立,雙手舉高貼耳,讓脊椎自然挺直,每次停留10秒,每回做15次,每天2回。
    目的:骨鬆患者脊椎容易變形駝背,藉由舉手動作,而非強力運動矯正調整,比較不會造成關節壓迫和骨折。

    內容摘錄自《健康2.0》73期/10月號
    ◎ 撰文/黃筱珮  ◎ 編輯/王家瑜  ◎ 美編/蔣嘉佳  ◎ 攝影/徐俊權  ◎ 服裝提供/viaSWEAT  ◎ 動作示範/CHIA CHIA
    ◎ 諮詢專家/新光醫院骨科主任釋高上‧台北郵政醫院資深營養師黃淑惠‧汐止國泰醫院復健科物理治療師李昌翰

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