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醫療

30歲以上女性要警戒!7種營養素幫你遠離「鬆鬆危機」

  • 健康2﹒0 報導
  • 2017/10/03 10:00
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  • 臉皮鬆、肚皮鬆……常讓輕熟女難以接受,還有一種不易發覺的鬆,無聲無息,殺傷力卻最大,那就是骨質疏鬆。要如何預防,遠離「鬆鬆危機」?

    愛喝咖啡、少外出……骨鬆提早找上門
    新光醫院骨科主任釋高上表示,人體的骨質密度在30歲之前都呈現成長狀態,30歲達到顛峰,之後就一路下滑,骨質量會以每年0.25%至1%的速度慢慢流失。女性在更年期後,因為少了女性荷爾蒙的保護,骨質流失速度加速,可達每年2%至5%。一旦骨頭裡的鈣質快速流失,沒有適時踩煞車,使得內部骨質變為單薄,造成許多孔隙,骨頭過度脆弱、變得空洞化,就稱為骨質疏鬆症。

    釋高上表示,這幾年來臨床上發現骨鬆的比例有增加趨勢,不只是年紀大的女性,有些3、40歲的輕熟女就有骨鬆徵兆,可能生活習慣不好,飲食不均衡,加上有抽菸、喝咖啡及碳酸飲料等習慣,阻礙鈣質吸收。

    平常上班沒機會曬太陽,假日也窩在家裡玩手機、打電動,一出門就撐傘隔絕陽光,導致骨鬆提早報到。釋高上建議,每天利用早上10點到下午3點之間曬太陽,只要露出一個手掌大的皮膚,曬15分鐘,就能讓身體產生足夠的維生素D;如果陰天可以多曬一下;但若是撐傘遮陽、擦防曬品,或穿長袖包緊緊、隔絕紫外線,就達不到效果。

    30歲以上女性要警戒!7種營養素幫你遠離「鬆鬆危機」


    3大骨鬆常見部位
    「骨鬆是無聲無息的疾病,通常都是因為跌倒骨折,才發現原來骨質疏鬆這麼嚴重。」骨鬆可能發生在全身各個部位的骨頭,最常見的部位包括:

    脊椎:骨鬆患者很容易在脊椎發生壓迫性骨折,有些嚴重患者只因為咳嗽就骨折。

    髖部:髖部骨鬆相當危險,一旦跌倒發生骨折,1年內死亡率男性高達22%、女性17%,相當於末期乳癌的死亡率。主要是因為髖部骨折後,活動受限,甚至必須臥床,長期容易併發肺炎、泌尿道發炎、壓瘡、細菌感染等後遺症,提高死亡率。

    手腕:跌倒時,多半會習慣用手支撐,容易發生手腕或肱骨骨折。

    吃對7種營養素
    台北郵政醫院資深營養師黃淑惠表示,骨質的最重要構成是鈣質,還需要其他營養素打底。下列營養素要多攝取:

    鈣質:成年人每天要攝取1000毫克的鈣質,更年期時要提高到1500毫克,以應付鈣流失。高鈣食物除了牛奶之外,小魚乾、蝦皮、小卷、鮭魚鬆、蜆、蛤蜊等魚貝類都是;黃豆製品包括豆干、豆腐等,加工過程有添加石膏或碳酸鈣,有助補鈣;還有堅果類、山粉圓、黑芝麻、無花果、蔬菜類(芹菜、芥藍菜、菠菜、芝蔴葉、綠花椰、大頭菜)都是補鈣好選項。

    維生素D:曬太陽是補充維生素D最好的作法,如果日曬不足,可以從食物中獲取,像是曬乾的香菇富含維生素D2;牛奶、鮭魚、鯖魚、乳酪等動物性來源可以提供維生素D3,維生素D3對骨質生成的效果較好。也可以聽從醫師建議額外補充維生素D,成年人1天建議量是200IU(國際單位),若是老年人或骨鬆患者要提高至800至1000 IU。

    優質蛋白質:幫助鈣從腸道進入,如果蛋白質不夠,鈣吸收就會不好,但蛋白質太多時,鈣吸收也會受影響。因此,蛋白質攝取量比例拿捏要好,過量與不足都不好,建議每公斤體重1至1.2克就足夠。黃豆、蛋、牛奶都是好的蛋白質來源。

    維生素C:幫助鈣質的吸收更有效率,新鮮蔬果都有維生素C,或在食物烹調加一點檸檬汁或醋,幫助鈣質吸收更好。

    礦物質鎂:幫助鈣的沉積,堅果類、莢豆類和深綠色蔬菜都富含鎂。

    礦物質鋅:有助骨質密度更緻密,牡蠣、蛤蜊等貝類富含鋅。

    大豆異黃酮:更年期婦女因雌激素不足,骨質流失快,補充大豆異黃酮可以延緩骨鬆,但不建議吃萃取保健食品,多吃天然黃豆或黃豆製品,可以同時補充大豆異黃酮、鈣和蛋白質。

    內容摘錄自《健康2.0》73期/10月號
    ◎ 撰文/黃筱珮  ◎ 編輯/王家瑜  ◎ 美編/蔣嘉佳  ◎ 攝影/徐俊權  ◎ 圖片/達志影像提供  ◎ 服裝提供/viaSWEAT  ◎ 動作示範/CHIA CHIA
    ◎ 諮詢專家/新光醫院骨科主任釋高上‧台北郵政醫院資深營養師黃淑惠‧汐止國泰醫院復健科物理治療師李昌翰

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