按摩不求人 ３個居家鬆筋好幫手

痠痛可說是現代人的文明病症之一，想解決痠痛，一方面要加強肌肉的訓練，讓肌肉回復彈性，同時也要放鬆因長期姿勢不良造成的肌肉緊繃。



目前健身房或物理治療師常用的小物，包括大滾輪、小滾輪、按摩球（或稱療癒球）以及彈力帶（繩）等，瑜伽老師吳慧中JOE提醒，使用小物按摩痠痛時，同一部位應間隔３天，讓肌肉可以獲得休息，不需天天按摩，但使用彈力帶時就不受限，因為其主要是訓練肌肉。另外，每次使用後，最好多喝溫開水，幫助廢物排除。

按摩球、小滾輪
適用部位：臀部、大腿、上手臂、小腿
按摩方式：單點按壓、揉推、牽引

按摩球或小滾輪都具有攜帶方便的特性，且兩者使用的方法類似。以按摩球為例，按摩痠痛點時不必太用力，以個人可承受為主，把握「輕柔緩慢」原則，就能達到深層放鬆效果。按摩時有３種方式：單點按壓、揉推以及牽引。

單點與揉推適用在身上肉多的地方，如臀部、大腿、上手臂；牽引適用的部位為手肘以下或是小腿處，按摩時單點固定，手肘上下伸展，藉以舒緩該處的肌群。

面對單一的痠痛點，李昌翰提到，最好採「單點定壓」，但很多人在使用按摩球時，就對該單點周圍拚命用力揉，「這樣反而可能因為瞬間壓力太大，造成筋膜炎」。

大滾輪
適用部位：大腿前側、後側
按摩方式：做大面積的慢壓

使用大滾輪時必須鋪上毛巾或瑜伽墊；使用時身體就如同滾麵團一般，滾動時覺得痠痛，但滾完後會感到很放鬆舒服，如肌肉出現瘀青或受傷，代表使用不當。

JOE提到，大滾輪適用肌肉較多的部位，如大腿前側、後側，可以單點慢壓，前後緩慢移動，即可達到很好的鬆筋抒壓效果；上背部雖然肉多，但整個後背不是平的，因中間有脊椎，不建議使用於上背；另外，骨頭突起部位如手踝或腳踝也不適用。

彈力帶（繩）
適用部位：手、腿、腹部、背部肌群
按摩方式：伸展至微痠感即可

彈力帶具有彈性，可增加肌肉阻力，是物理治療時常教民眾回家訓練的方法，尤其現代人普遍有肩頸僵硬的問題，讓原本緊繃的肌肉群回復彈性。李昌翰提醒，使用彈力帶時，不見得一定要大動作拉開，只要覺得有伸展的微痠感就有效果；動作停留時間長可訓練肌力，而次數則可訓練肌耐力。

彈力帶的彈性也有低、中、高之分，李昌翰建議老人家可先從低度彈力帶開始，為了安全可先找物理治療師進行評估，針對個人適合的肌力訓練強度或需強化的肌肉群。

JOE指出，使用彈力帶時講求力量的穩定，雙手須牢牢握住帶子，並讓肌肉緊繃至少５秒，再慢慢放鬆，切記時間太久容易造成肌肉疲乏，休息幾秒再做。

內容摘錄自《健康2.0》67期／4月號
◎ 撰文／曾鈺庭‧李婷婷  ◎ 編輯／朱育嫻  ◎ 美編／簡銘輝  ◎ 攝影／徐俊權  ◎ 動作示範／JOE  ◎ 諮詢專家／汐止國泰醫院復健科物理治療師李昌翰‧台北市立聯合醫院中醫醫學部針灸科主任吳建隆‧TRUE YOGA瑜伽老師吳慧中JOE

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