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醫療

按摩不求人 3個居家鬆筋好幫手

  • 健康2﹒0 報導
  • 2017/10/25 10:00
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  • 痠痛可說是現代人的文明病症之一,想解決痠痛,一方面要加強肌肉的訓練,讓肌肉回復彈性,同時也要放鬆因長期姿勢不良造成的肌肉緊繃。

    按摩不求人 3個居家鬆筋好幫手


    目前健身房或物理治療師常用的小物,包括大滾輪、小滾輪、按摩球(或稱療癒球)以及彈力帶(繩)等,瑜伽老師吳慧中JOE提醒,使用小物按摩痠痛時,同一部位應間隔3天,讓肌肉可以獲得休息,不需天天按摩,但使用彈力帶時就不受限,因為其主要是訓練肌肉。另外,每次使用後,最好多喝溫開水,幫助廢物排除。

    按摩球、小滾輪
    適用部位:臀部、大腿、上手臂、小腿
    按摩方式:單點按壓、揉推、牽引


    按摩球或小滾輪都具有攜帶方便的特性,且兩者使用的方法類似。以按摩球為例,按摩痠痛點時不必太用力,以個人可承受為主,把握「輕柔緩慢」原則,就能達到深層放鬆效果。按摩時有3種方式:單點按壓、揉推以及牽引。

    單點與揉推適用在身上肉多的地方,如臀部、大腿、上手臂;牽引適用的部位為手肘以下或是小腿處,按摩時單點固定,手肘上下伸展,藉以舒緩該處的肌群。

    面對單一的痠痛點,李昌翰提到,最好採「單點定壓」,但很多人在使用按摩球時,就對該單點周圍拚命用力揉,「這樣反而可能因為瞬間壓力太大,造成筋膜炎」。

    大滾輪
    適用部位:大腿前側、後側
    按摩方式:做大面積的慢壓


    使用大滾輪時必須鋪上毛巾或瑜伽墊;使用時身體就如同滾麵團一般,滾動時覺得痠痛,但滾完後會感到很放鬆舒服,如肌肉出現瘀青或受傷,代表使用不當。

    JOE提到,大滾輪適用肌肉較多的部位,如大腿前側、後側,可以單點慢壓,前後緩慢移動,即可達到很好的鬆筋抒壓效果;上背部雖然肉多,但整個後背不是平的,因中間有脊椎,不建議使用於上背;另外,骨頭突起部位如手踝或腳踝也不適用。

    彈力帶(繩)
    適用部位:手、腿、腹部、背部肌群
    按摩方式:伸展至微痠感即可


    彈力帶具有彈性,可增加肌肉阻力,是物理治療時常教民眾回家訓練的方法,尤其現代人普遍有肩頸僵硬的問題,讓原本緊繃的肌肉群回復彈性。李昌翰提醒,使用彈力帶時,不見得一定要大動作拉開,只要覺得有伸展的微痠感就有效果;動作停留時間長可訓練肌力,而次數則可訓練肌耐力。

    彈力帶的彈性也有低、中、高之分,李昌翰建議老人家可先從低度彈力帶開始,為了安全可先找物理治療師進行評估,針對個人適合的肌力訓練強度或需強化的肌肉群。

    JOE指出,使用彈力帶時講求力量的穩定,雙手須牢牢握住帶子,並讓肌肉緊繃至少5秒,再慢慢放鬆,切記時間太久容易造成肌肉疲乏,休息幾秒再做。

    內容摘錄自《健康2.0》67期/4月號
    ◎ 撰文/曾鈺庭‧李婷婷  ◎ 編輯/朱育嫻  ◎ 美編/簡銘輝  ◎ 攝影/徐俊權  ◎ 動作示範/JOE  ◎ 諮詢專家/汐止國泰醫院復健科物理治療師李昌翰‧台北市立聯合醫院中醫醫學部針灸科主任吳建隆‧TRUE YOGA瑜伽老師吳慧中JOE

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