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血壓高難控制?除了量血壓,營養師教你這樣控鹽

2018/05/15 17:58

血壓高難控制?除了量血壓,營養師教你這樣控鹽

示意圖/TVBS

 

國內有460萬名高血壓患者,近3成人不知道高血壓已上身,對於這個沉默的疾病,唯有透過「量血壓」才能掌握,建議國人要養成量血壓的習慣,除了少鹽多運動外,也要做到睡眠充足!

 

依據105年衛生福利部死因統計資料顯示,與高血壓有關的心血管疾病死因,如心臟疾病、腦血管疾病及高血壓性疾病等,共造成38,539人死亡,即每4.5人死亡中就有1人是死於高血壓直接相關的三種死因,嚴重威脅國人健康。

 

血壓是指血液由心臟送出時在動脈血管內產生的壓力,台灣高血壓學會秘書長林鴻儒說,但年齡、運動、肥胖抽菸等影響因素都可能導致高血壓。但血壓升高沒有明顯症狀,容易被忽視,成為沉默殺手,須透過量血壓掌握血壓狀況,防治高血壓。

 

為了提醒國人重視量血壓,國健署提出「掌握血壓把握3C原則」:首先應規律測量血壓(Check),18歲以上者每年至少量1次血壓,40歲以上應每天量測;量血壓應注意事項:不交談、不憋尿、不翹腳、壓脈帶不低於心臟、挽袖、腰部挺直、腳底自然垂放在地上。

 

血壓高難控制?除了量血壓,營養師教你這樣控鹽

 

民眾也可查詢由國健署整合了全台約4,300餘家血壓量測服務點,建置全國社區血壓測量網絡地圖,就近在血壓站量血壓。

 

其次,改變習慣(Change),飲食應3少2多,即少調味品、低油脂、少加工食品、多蔬果、多高纖,每日鹽分攝取應少於6公克,並控制體重、良好睡眠,每周維持150分鐘以上中等強度活動。

 

國健署慢性疾病防治組組長賈淑麗特別指出,預防高血壓,大家對運動、飲食清淡以及戒菸戒酒等都很清楚,唯獨對於睡眠要充足都忽略了,所以,請記得「睡飽、睡足與睡好」。

 

第三個控制血壓(Control) ,最好每周7天早晚居家進行量血壓,建議使用上臂式血壓計作為家中常備血壓計,正常血壓是120/80mmHg,當血壓達140/90 mmHg即應就醫。

 

日常生活中控鹽技巧

 

由於高鹽飲食影響血壓甚鉅,國健署建議每日鈉的攝取量少於2.4公克(相當於6公克的食鹽;1茶匙),但一般飲食中,菜要入味、好吃鹽分很容易就超量。

 

郵政醫院營養師黃淑惠建議,可效法譚敦慈老師的做法,先把家裡每個人每天的用鹽總量裝在小瓶子裡,當天就只能用這麼多鹽;不想這麼麻煩,在做菜時就提醒自己「味道要比平時再淡一點」;至於外食族就完全無法自主掌控用鹽量,建議最好每道食物過水後再吃。

 

「味道淡一點,不代表都不放鹽!」黃淑惠說,長期完全不放鹽會帶來低血鈉的風險,可能會出現昏睡、心律不整等問題。 

 

鈉除了來自鹽分外,也可能來自於醬油、烏醋、番茄醬與味精等,以下是黃淑惠營養師提供相關的替代法:

 

1茶匙鹽(5公克)=2湯匙醬油=5茶匙味精

1公克鹽(4000mg Na)

=11/5茶匙醬油

=1茶匙味精

=1茶匙烏醋

=21/2茶匙番茄醬


◎ 記者/曾金月報導 ◎ 圖片/達志影像‧國健署提供  
 
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