耶誕大餐這樣點，烤雞＋義大利麵＋沙拉…熱量不到720大卡
｜ 2018/12/22 13:27
耶誕節將至，計劃到哪裡吃大餐了嗎？常見餐點如各式濃湯、牛排、豬排、白醬義大利麵、含糖飲料、各式糕點等，吃一頓下來，熱量可能飆破2000大卡。這樣的熱量，可能讓體重60公斤的人，得跑操場76圈。
示意圖／TVBS
不想吃太多熱量，又想吃美食，可根據國健署社區健康組長林莉茹的方法點餐，可吃到的內容包括：蔬菜湯、鮮蔬橄欖油義大利麵、香烤杏鮑菇、迷迭香烤雞、優格沙拉、蘋果與椪柑各半顆、無糖鮮奶茶，樣樣都不少，一頓飯吃下來熱量為715.5大卡，吃得到美食又不怕胖。
林莉茹建議大家可以依「我的餐盤」6口訣來點餐：
1、每天早晚1杯奶：
在選擇飲品時可以以無糖飲品或原味乳替代含糖飲料，原味優格替代熱量較高的沙拉醬，如凱撒醬、千島醬等。
2、每餐水果拳頭大：
水果建議每餐吃到1個拳頭大小，選擇沙拉配料時可以搭配一些水果，或是於餐後以水果替代甜點。
3、菜比水果多一點：
蔬菜的份量選擇應比1個拳頭再多一點，而除了於沙拉中的蔬菜，也挑選烤杏鮑菇、蒜炒時蔬、蔬菜湯等，盡量避免奶油焗白菜、乾煸四季豆等熱量及含油量較高的菜色。
4、飯跟蔬菜一樣多：
盡量可以選擇未精製的全榖雜糧類，如地瓜全穀雜糧飯，鮮蔬橄欖油義大利麵等，盡量少選炒飯、炒麵、白醬義大利麵、甜麵包等餐點。
5、豆魚蛋肉一掌心：
建議每餐豆魚蛋肉類份量大小及厚度和自己的掌心差不多大，優先順序為魚類、海鮮類，最後才選擇肉類。選擇肉類時，以雞肉、鴨肉取代牛肉、羊肉、豬肉。並以蒸、煮、烤等烹調方式較優。
6、堅果種子一茶匙：
建議可在餐點中灑上1茶匙的堅果（如核桃粒、杏仁粒或芝麻粒），並盡量以水果取代糕點，或是製作以蔬菜為基底之清湯取代酥皮濃湯，以避免攝取過多的熱量及脂肪。
◎ 記者／曾金月報導 ◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
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