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醫療

逆轉糖尿病!做好3件事血糖不上升、5種食物有助穩定血糖

  • 曾金月 報導
  • 2021/09/17 02:42
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  • 最近因為資深演員龍劭華猝世,引起大家對糖尿病的關注。家醫科醫師陳欣湄認為只要把3件做好,無論怎麼吃都不會胖,而且血糖也不會上升;營養師宋明樺分享5種食物有助於血糖穩定。

     

    網路節目「明欣醫聊室」主持人陳欣湄發現,在疫情期間,不少人體重上升,血壓上升、失眠變嚴重了,血糖也上升了。而根據統計,疫情期間居家隔離期間,平均一人個人體重增加1到3公斤。

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    常見吃錯的原因

    她說,疫情的關係因為沒事做,很多人會找一些紓壓的管道,「吃東西我覺得OK啦。」但是要懂得如何吃、怎樣吃才對很重要!

     

    宋明樺說,吃錯的後果就是肥胖、便祕、血糖問題,代價就是讓自己成為高血糖或糖尿病的候選人。常見「吃錯」的原因有:三餐不定時不定量、暴飲暴食以及食物的內容太單調。

     

    逆轉糖尿病!做好3件事血糖不上升、5種食物有助穩定血糖

     

    做好3件事血糖穩定

    陳欣湄便認為「吃對」很重要,包括吃東西的時間、吃的種類與比例,以及進食的順序等,只要把這3件事做好,在疫情期間防疫不用怕,體重不會上升,血糖也不會飆高。

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    「進食的比例非常重要!」陳欣湄常教人用「視覺法」來看進食比例,有個簡單的口訣就「211」,她將它稱為「微低碳餐盤」。取一個圓形餐盤,依澱粉、蛋白質與蔬菜的比例為「1:1:2」其中,「2」的是部分全都是蔬菜,澱粉「1」加上蛋白質「1」的總量等同於蔬菜量,油脂則是均勻分布於菜中。

     

    逆轉糖尿病!做好3件事血糖不上升、5種食物有助穩定血糖

     

    進食的順序,以菜配飯、以菜配肉(蛋白質),也就是就蔬菜為主角,它的原理與血糖上升有關。因為蔬菜中水溶性與非水溶性的膳食纖維,可以維持身體血糖穩定,不至於上升起伏太快,有助於血糖的控制。

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    「盡量把食物複雜化!」宋明樺以麵食為例,就是盡可能把這碗麵弄的複雜一點,例如,外面賣的陽春麵基本上就是湯與麵,但是牛肉麵有菜、有肉、有麵,它會讓你對這碗麵(澱粉)的消化吸收變慢,即使是麵量與陽春麵一樣,但是餐後的血糖是完全不一樣。

     

    2撇步判斷血糖是否穩定

    想吃甜點

    陳欣湄說,血糖震盪可以從胃口感覺出來。當血糖穩定時就不會覺得想吃甜點,才會覺得情緒受到控制,這是血糖震盪的指標。

     

    逆轉糖尿病!做好3件事血糖不上升、5種食物有助穩定血糖

     

    餐後多久想進食

    陳欣湄提到,吃飽飯後多久會想再去覓食,例如,吃完陽春麵後2小就想再吃東西,就代表血糖起伏大,正在快速進行中。

     

    5種食物可穩定血糖

    想要穩定血糖,宋明樺說飲食要盡可能複雜化,最好不要碰的食物是鹹酥雞、炸雞排,取而代之的是大量攝取當季當令的蔬菜。以下5種食材對於血糖穩定有幫助:

     

    全穀類

    像是糙米、蔾麥、山藥與南瓜。山藥有黏蛋白,可延緩食物在胃裡消化吸收變慢;南瓜含有礦質鉻,它是胰島素作用時所需要的礦物質之一,有助於穩定血糖。宋明樺建議,不想吃飯時,就煮一碗南瓜或是山藥排骨湯。

     

    洋蔥

    洋蔥煮湯或入菜,例如炒肉絲,壓縮了蛋白質的攝取量,增加了蔬菜量。

     

    山苦瓜

    山苦瓜是宋明樺個人非常推薦的食物,對於血糖的穩定有很好的幫助。

     

    木耳

    對於三高或血糖高的人,宋明樺其實比較推薦黑色的食物,像是木耳、海帶,含有豐富的水溶性膳食纖維,又被稱為血液清道夫,且含有高達9種抗凝血成分,因此不只可穩定血糖,對於血脂、血壓也有幫助。

     

    藍莓

    講到水果,宋明樺就很推薦藍莓。不過要提醒的是,甜度愈高的水果是不利於血糖控制,例如芒果、荔枝,只能適量攝取,一餐大約吃一個平碗的分量,若是中型的愛文芒果就只能吃半顆。

     

    宋明樺提醒,水果盡量用吃的,不要用喝的,用喝的血糖上升速度快很多,因為調理機把很好的纖維濾掉了。

     

    ◎ 諮詢專家/陳欣湄醫師、宋明樺營養師

     

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