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醫療

遠離關節退化、強化第二心臟 奧運名醫說「深蹲」最有效 做對3件事不傷身

  • 曾金月 報導
  • 2021/10/18 12:11
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  • 很多人擔心關節退化問題,奧運隊醫林瀛洲指出,其實肌肉比關節更早退化,因此好好鍛鍊大腿肌肉,關節退化就不容易找上門。在眾多運動中,他最推薦「深蹲」,但要留意動作、強度與分量,才不會受傷,肌力不足的人也有2 種改良版運動。

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    肌肉比關節早退化

    「大腿是人的第二個心臟!」奧運隊醫、也是桃園長庚醫院體適能中心主任林瀛洲指出,要鍛鍊肌肉,他個人覺得「深蹲」是一個很好的運動,它可以很有效率去鍛鍊大腿的肌肉。但正確的深蹲有3件事情要注意,否則膝蓋與脊椎都很容易受傷:

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    1、動作要正確

    雙腳打開與肩同寬,可略微比肩膀寬,下蹲往後坐時,脊椎要維持直的、平的,不能前彎或往後仰,做到這一點,可以保持身體的穩定度,脊椎不容易受傷。

     

    遠離關節退化、強化第二心臟 奧運名醫說「深蹲」最有效 做對3件事不傷身

    示意圖/TVBS

     

    迷思:與地成90度、膝蓋不能超出腳尖

    網路上有很多迷思,有人說膝蓋不能超過腳尖或是一定要成「90度」,林瀛洲認為這是普遍的迷思。其實蹲的深度和膝蓋的角度,可以因個人的狀況來調整。

     

    2、訓練強度

    很多人不知怎樣拿捏運動強度,奧運隊醫說,下蹲的深度其實就是強度,「就是蹲到你覺得吃力的地方,就不要再往下!」

     

    3、分量:每日3到5回合

    林瀛洲認為,每次做15到20次就可以,原則每天做3到5回合,這個運動量就足夠了。

     

    依身體狀況做調整

    林瀛洲也提醒,做完後運動後要觀察身體的反應,假如做完就很痠痛,而且痠痛持續到隔天,代表這樣的分量或強度就太高;反過來說,如果做完後,完全沒有痠痛的感覺,這個可能訓練效果會差一點,表示身體並沒有得到適當的運動訓練刺激,運動強度可能不夠。這些情況都要調整。 

    看更多:不用器材在家練肌力!11種「深蹲變化」低衝擊,不跳不傷膝蓋、下肢更有力

     

    肌力不好者:2組變通運動

    對於年長者或肌力不好的人,做深蹲可能會有跌倒的風險,林瀛洲提出2個變通的方法:

     

    滑牆深蹲

    上半身靠著牆壁慢慢往下滑,稱為「滑牆」,膝蓋覺得有點吃力的地方就停留,然後再慢慢往上。

     

    遠離關節退化、強化第二心臟 奧運名醫說「深蹲」最有效 做對3件事不傷身

    示意圖/TVBS

     

    椅子深蹲

    另外也可以運用椅子,不同高度的椅子可以調整運動的強度,當然愈高的椅子會愈輕鬆。林瀛洲提到,使用椅子還有一個好處,萬一肌肉撐不住了,就直接坐在椅子上,這樣也可以保護年長者的安全。

     

    遠離關節退化、強化第二心臟 奧運名醫說「深蹲」最有效 做對3件事不傷身

    示意圖/TVBS

     

    以上這些方式,林瀛洲希望讀者們都可以試試看。深蹲的好處主要是維持肌力,讓肌肉處在一個活化的狀態,而股四頭肌又被稱為人們的第二個心臟。肌肉強壯了,對膝蓋、心臟甚至基礎代謝率,以及可避免肌少症,都是一個很重要的關鍵。

     

    ◎ 攝影/蔡義廷 ◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供

    ◎ 諮詢專家/林瀛洲醫師

     

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