你還沒有登入 / 加入會員唷!
馬上成為會員就可以 收藏 你喜歡的文章囉!
登入/加入會員
收藏成功
已複製連結
醫療

怎樣提升「好的膽固醇」?研究指出:這3種運動有顯著效果 還能改善血糖

  • 許佳惠 整理
  • 2022/06/28 14:25
  • 字體放大
  • 高密度脂蛋白膽固醇被認為是「好的膽固醇」,它可以協助將壞的膽固醇從動脈血管中帶回肝臟,使其經由膽汁排出體外。研究顯示,除了飲食均衡、戒菸、戒酒、攝取健康油脂以外,運動也能顯著提升好膽固醇,尤其是重量訓練、高強度間歇訓練和有氧運動,已證明有助於提升體內好的膽固醇濃度。

    看更多:代謝症候群納健保給付!台大醫2招預防代謝症候群 這食物吸油、降膽固醇很有效

     

    先天遺傳決定好膽固醇濃度 後天努力仍可提升

    內分泌新陳代謝專科醫師蔡明劼表示,門診中常遇到患者問:要怎樣提高「好的膽固醇HDL」?《The Journal of Strength and Conditioning Research》刊載研究表明,包括重量訓練、高強度間歇訓練或有氧運動,已證明有助於提升體內的HDL濃度。回顧型研究也指出,運動可以增加HDL的抗氧化與抗發炎作用。作者認為,儘管每個人體內的HDL濃度部分由遺傳決定,但仍可透過後天努力,如運動、健康飲食以增加好膽固醇。

    看更多:少看電視1小時可預防冠心症!追劇起來動一動 散步有助血管保持彈性

     

    10周高強度間歇訓練 好膽固醇顯著升高

    一項研究針對31名多囊性卵巢症女性,年齡27.2 ± 5.5歲、身體質量指數BMI為26.7 ± 6.0,每週進行3次的高強度間歇訓練,持續 10 週。參與者被要求在干預期間保持正常飲食,沒有任何飲食計劃。結果顯示,患者不僅胰島素阻抗降低、改善動脈功能,他們也發現10週後,患者的HDL濃度顯著升高。研究作者認為,高強度運動如高強度間歇訓練、高強度循環訓練等,可最大程度地提高HDL膽固醇的水平。

     

    蔡明劼強調,這篇研究的重點,就是除了飲食均衡、遠離不良嗜好如菸癮、酗酒,多攝取健康油脂來源以外,目前證明能顯著提升好膽固醇的方式即為「運動」。而高強度訓練的定義,是指訓練強度設定在最大心率的80%以上;間歇訓練則是在訓練與休息之間做交替。要同時達到以上兩種條件,才是高強度間歇運動的方式。

    看更多:研究顯示:規律運動可降低失能風險!醫授高齡運動5大注意事項

     

    有氧運動減少內臟脂肪 搭配阻力訓練有助減重

    此外,研究顯示,有氧運動最能有效減少內臟脂肪,有氧運動搭配阻力訓練的減重效果最佳,他建議初學者可以做一些低衝擊有氧運動,如快走、游泳、騎腳踏車等等,避免造成膝蓋的負擔;而阻力訓練就是肌力訓練,可以從徒手的居家訓練開始,如果有興趣再到健身房,進行強度較大的重量訓練。

     

    ◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供
    ◎ 資料來源/蔡明劼醫師

     

    →一場百年大疫影響我們有多深?帶您一探疫情下的人生百態
    →健康資訊不漏接!點我加入【健康2.0 LINE好友】【FB粉絲頁】

    怎樣提升「好的膽固醇」?研究指出:這3種運動有顯著效果 還能改善血糖
  • 人氣排行榜