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失眠自救「刺激控制療法」!躺下超過這時間睡不著就別睡 5招讓你不失眠

許佳惠 整理 2023/01/16 10:00

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現代人生活壓力大,在高壓的生活環境下很容易失眠。心理師表示,從心理諮商的角度來看,現代人失眠,經常是因「心」而起,推薦可採用「刺激控制療法」,消除睡覺和覺得自己會失眠的負面連結,擺脫失眠困擾。

 

失眠自救法「刺激控制療法」

台北市童伴心理治療所心理師余佳容表示,「刺激控制療法」(Stimulus Control Therapy),簡單來說,就是既然上了床,就盡量減少會妨礙睡眠的外來刺激。可以透過幾項做法來達到控制的目標,也就是消除「上床睡覺」和「覺得自己會失眠」的負面連結,建立正面制約反應。


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「刺激控制療法」怎麼做?

余佳容建議,可以嘗試5做法:

①只有睏了而且想睡時才能上床

避免在上床後無法馬上入睡,睡不著造成的焦慮又導致更難睡著,且再次鞏固負面的制約反應。

 

②上床後20分鐘內沒有睡著就離開床

睡不著的話,最好遠離床,去做一些無聊而放鬆的事情,覺得有睡意了再回到床上。

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③床是用來睡覺的

請不要在床上追劇甚至工作等,只有睡覺才應該使用床。

 


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④保持同一時間起床

定時起床,可幫助自己建立規律的日夜周期。

 

⑤避免睡午覺

讓自己晚上上床後容易睡著,是建立正面制約反應的有效辦法。

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◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源/余佳容心理師

 

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