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營養

整腸就靠它!3道牛蒡養生食譜

  • 健康2.0
  • 2017/11/27 17:30
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  • 外表看起來不甚起眼、呈土黃色長根狀的牛蒡,在營養價值上卻不容小覷,除了一般蔬菜中常見的豐富纖維質、維生素外,也不乏蛋白質、脂肪和多種礦物質成分。最特別的是,它還有牛蒡糖、菊糖與寡糖,對平時飲食營養容易不均衡的外食族來說,是很重要的腸道保健食材。

    含鉀量高 腎臟病患不宜煮湯喝
    營養師劉怡里特別提醒的是,牛蒡性寒,腸胃較弱的人吃多了容易腹瀉;它的含鉀量也很高,患有腎臟疾病的人,在食用上要有所節制,較不建議喝牛蒡湯,可以將牛蒡汆燙後,先去除掉部分鉀含量後再料理為佳。

    整腸就靠它!3道牛蒡養生食譜


    牛蒡蓋飯(2人份)
    每人份478大卡

    材料:牛蒡絲100克、豬肉片130克、薑絲15克、洋蔥絲80克、秀珍菇20克、糙米飯2碗(約180克)、海苔絲少許(5克)、胡麻油30克
    調料:醬油30克、糖15克、酒10克、香油20克、鹽少許

    作法:
    1.豬肉片、牛蒡絲先汆燙備用。
    2.鍋中加入胡麻油熱鍋後,放入薑絲拌勻炒香,再加入洋蔥絲、牛蒡絲、秀珍菇拌炒至熟。
    3.加入調味料炒勻。
    4.將熟糙米飯盛入碗中,並鋪上燙熟的豬肉片,再放上作法2的蔬菜絲,食用時撒上海苔絲即可。

    TIPS:將豬肉片以汆燙方式熟成,可減掉多餘脂肪,使料理更顯清爽不油膩。

    整腸就靠它!3道牛蒡養生食譜


    紅棗牛蒡雞湯(2人份)
    每人份319.2大卡


    材料:牛蒡片100克(切片泡水備用)、雞腿2隻(約180克)切塊備用、蒜仁30克、洋蔥塊100克、紅棗15克、鮮紅棗20克、料理酒80cc、水1200cc、海鹽少許

    作法:
    1.雞腿塊汆燙洗淨雜質後,放入水1200cc,以中火煮開後轉小火。
    2.加入紅棗(乾)、蒜仁、洋蔥塊,繼續煮約15分鐘。
    3.加入料理酒、牛蒡片、鮮紅棗,再煮10分鐘。
    4.食用前再依喜好,加入海鹽調味即可。

    TIPS:分別加入乾燥與新鮮的紅棗,可使湯裡的香氣與鮮甜味層次更明顯。

    整腸就靠它!3道牛蒡養生食譜


    涼拌胡麻三絲(2人份)
    每人份140大卡


    材料:牛蒡絲100克、龍鬚菜200克、洋蔥絲60克、    胡麻醬10克、蒜碎10克、白醋10克、醬油15克、白芝麻5克

    作法:
    1.洋蔥切細絲泡冰水。
    2.將龍鬚菜及牛蒡絲分別燙熟放涼。
    3.取一大鋼盆,將牛蒡絲、龍鬚菜、洋蔥絲放入盆中,加入蒜碎、白醋、醬油、胡麻醬後拌勻。
    4.食用時撒上白芝麻即可。

    TIPS:可將白芝麻研磨,風味更佳,也可視喜好加入辣椒碎。

    ◎ 撰文/杜韻如  ◎ 編輯/王家瑜整理  ◎ 美編/蔣嘉佳  ◎ 攝影/徐俊權  ◎ 食譜設計示範/料理達人陳亮萌

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