外表看起來不甚起眼、呈土黃色長根狀的牛蒡，在營養價值上卻不容小覷，除了一般蔬菜中常見的豐富纖維質、維生素外，也不乏蛋白質、脂肪和多種礦物質成分。最特別的是，它還有牛蒡糖、菊糖與寡糖，對平時飲食營養容易不均衡的外食族來說，是很重要的腸道保健食材。
含鉀量高 腎臟病患不宜煮湯喝
營養師劉怡里特別提醒的是，牛蒡性寒，腸胃較弱的人吃多了容易腹瀉；它的含鉀量也很高，患有腎臟疾病的人，在食用上要有所節制，較不建議喝牛蒡湯，可以將牛蒡汆燙後，先去除掉部分鉀含量後再料理為佳。
牛蒡蓋飯（２人份）
每人份478大卡
材料：牛蒡絲100克、豬肉片130克、薑絲15克、洋蔥絲80克、秀珍菇20克、糙米飯２碗（約180克）、海苔絲少許（５克）、胡麻油30克
調料：醬油30克、糖15克、酒10克、香油20克、鹽少許
作法：
1.豬肉片、牛蒡絲先汆燙備用。
2.鍋中加入胡麻油熱鍋後，放入薑絲拌勻炒香，再加入洋蔥絲、牛蒡絲、秀珍菇拌炒至熟。
3.加入調味料炒勻。
4.將熟糙米飯盛入碗中，並鋪上燙熟的豬肉片，再放上作法２的蔬菜絲，食用時撒上海苔絲即可。
TIPS：將豬肉片以汆燙方式熟成，可減掉多餘脂肪，使料理更顯清爽不油膩。
紅棗牛蒡雞湯（２人份）
每人份319.2大卡
材料：牛蒡片100克（切片泡水備用）、雞腿２隻（約180克）切塊備用、蒜仁30克、洋蔥塊100克、紅棗15克、鮮紅棗20克、料理酒80cc、水1200cc、海鹽少許
作法：
1.雞腿塊汆燙洗淨雜質後，放入水1200cc，以中火煮開後轉小火。
2.加入紅棗（乾）、蒜仁、洋蔥塊，繼續煮約15分鐘。
3.加入料理酒、牛蒡片、鮮紅棗，再煮10分鐘。
4.食用前再依喜好，加入海鹽調味即可。
TIPS：分別加入乾燥與新鮮的紅棗，可使湯裡的香氣與鮮甜味層次更明顯。
涼拌胡麻三絲（２人份）
每人份140大卡
材料：牛蒡絲100克、龍鬚菜200克、洋蔥絲60克、 胡麻醬10克、蒜碎10克、白醋10克、醬油15克、白芝麻５克
作法：
1.洋蔥切細絲泡冰水。
2.將龍鬚菜及牛蒡絲分別燙熟放涼。
3.取一大鋼盆，將牛蒡絲、龍鬚菜、洋蔥絲放入盆中，加入蒜碎、白醋、醬油、胡麻醬後拌勻。
4.食用時撒上白芝麻即可。
TIPS：可將白芝麻研磨，風味更佳，也可視喜好加入辣椒碎。
◎ 撰文／杜韻如 ◎ 編輯／王家瑜整理 ◎ 美編／蔣嘉佳 ◎ 攝影／徐俊權 ◎ 食譜設計示範／料理達人陳亮萌
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