經痛、頭痛、憂鬱？ 因為你忽略了這個營養重點

現代人健康意識抬頭，忙碌之餘也不忘補補身子，談到營養成分，最先想到的就是鈣、鉀、鐵等元素，但還有一個元素──鎂，在體內也扮演相當重要的角色，腎臟科醫師洪永祥說，人體多達350個生化反應都需要鎂的幫忙。

鈣鎂比2：1最好 避免相互影響

鎂是一種輔因子，能幫助酵素進行體內各種化學反應，包括體溫調節、分解葡萄糖合成蛋白質等過程，都需要鎂離子的參與。缺鎂的症狀相當多樣，因此以往臨床上較少意識到缺鎂問題，患者也容易忽視缺鎂帶來的危害。

而鎂和鈣都是人體中重要的元素，但兩者有拮抗作用，補太多鈣會影響鎂的吸收，反之也是如此。這是因為鎂和鈣都需要與特定的酶結合，才能在人體內發生作用，一般建議，正常人攝取鈣鎂的比例應為2：1，被診斷特殊缺鎂疾病者除外。

講到骨質疏鬆，一般人大多想到要補鈣，其實鎂鈣不平衡才是關鍵。因為鎂能促進鈣的吸收與代謝，並將維生素Ｄ轉換為活化形式，幫助鈣質吸收。

幫助肌肉放鬆 還能治憂鬱

一些常見的症狀，其實都和鎂有關。鎂是天然肌肉鬆弛劑，一旦缺少鎂，會導致肌肉緊繃或異常收縮，甚至引發抽搐或痙攣等症狀，例如經痛、經前症候群，是因為子宮肌肉異常收縮，而頭痛則是肩頸部肌肉不正常收縮。

心臟的收縮也需要鎂離子的配合，才能順利跳動，將血液順利送至身體各部位。健康的心臟含鎂量比其他肌肉更多，鎂含量不足會破壞心臟的節律，輕微者產生心悸，嚴重時甚至會導致死亡。

鎂的另一項功能是幫助神經訊號的傳導，當體內鎂量不足時，神經細胞容易受刺激，情緒起伏較大，可能導致憂鬱，甚至引發失眠。而常見的產後憂鬱症正是因為母親將體內的鎂給予胎兒，導致自身出現缺鎂症狀。另外，鎂也參與體內產生與運送能量的過程，嚴重缺鎂恐影響體內能量代謝，讓人容易疲勞。

人體鎂流失快 用天然飲食補充

營養師謝宜芳說，透過食物補充鎂，吸收率較高，比額外補充含鎂的保健食品更有效。她建議少吃精緻或過度加工的食品，多吃含動物性蛋白、不飽和脂肪酸、維生素B6、維生素Ｄ和乳糖的食物，像是蔬菜類、全榖類、堅果種子類都是很好的選擇。

自然醫學博士陳俊旭說，人體有排出鎂的機制，因此不必太擔心攝取過量的問題。洪永祥補充，腎臟是恆定體內鎂量及排泄的主要器官，因此腎功能不好的人要特別注意，過多的鎂會對人體造成毒性，嚴重時甚至會危及性命。

◎ 撰文／王家瑜  ◎ 編輯／朱育嫻整理  ◎ 美編／蔣嘉佳  ◎ 圖片／達志影像提供

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