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營養

不只腸道順、防便祕,還能救腰圍!這食物你一定要吃

  • 健康2.0
  • 2018/03/27 14:26
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  • 總是讓家人吃白米飯嗎?哈佛大學一項研究發現,每天約吃1/3碗全穀飯,就可以有效降低死亡率,尤其是對心血管相關疾病效果更顯著。為了自己與家人健康著想,每天至少應該要有一餐以糙米或多穀米做主食,才是聰明的選擇!

     

    不只腸道順、防便祕,還能救腰圍!這食物你一定要吃

    示意圖/TVBS

     

    1.幫助腸道蠕動、防止便祕

    看似不起眼的全穀類,究竟含有哪些重要營養素?前台大醫院營養室主任鄭金寶指出,全穀類營養主要來自果皮、胚芽和胚乳。穀類的果皮包含糠層、麩皮,具有豐富的纖維質,可促進腸道蠕動、防止便祕;胚芽則是整個種子主要營養素來源,富含維生素B群、維生素E、多元不飽和脂肪酸等;胚乳則含大量的醣類和蛋白質,是熱量的主要來源。

     

    2.營養素比白米多2至6倍

    全穀因為保留了營養價值較高的麩皮與胚芽,所以屬於高營養密度的食物。以同重量的精製白米和最常見的全穀——糙米做比較,糙米保留了儲存脂肪的胚芽部位,所以脂肪量略高於精緻的白米,但整體的碳水化合物含量小於白米,再加上糙米保留了膳食纖維較高的果皮(糠層、麩皮),可延緩食物在腸胃道的消化吸收,因此總熱量小於白米。

     

    在維生素含量方面,糙米中含有豐富的維生素B1、B2、B6、菸鹼酸及維生素E,含量高達白米的2.4至6.7倍;而鈣、鐵、鉀、鎂及鋅等礦物質含量,也都比白米來的高。

     

    3.減重者增加飽足感 控制體重

    哈佛公共衛生學院在更早之前的一項研究指出,每天吃40公克的全穀類食物,可以幫成年人減輕近半公斤體重。營養師葉宜玲說,許多減重的人不敢吃米飯等富含碳水化合物的食物,其實只要選擇膳食纖維含量高的全穀類,不但可促進腸胃蠕動防便祕,還可增加飽足感,顯著降低總膽固醇、低密度膽固醇及腰圍。

     

    4.預防第2型糖尿病發生

    另外,根據2013年美國臨床營養學期刊指出,增加全穀類的攝取可顯著降低葡萄糖耐受不良的情形,甚至可降低葡萄糖耐受不良演變成糖尿病前期的風險。曾有研究顯示,如果把飲食中等量的白米以全麥或是薏仁等全穀類替換,則罹患第2型糖尿病的風險可降低36%。

     

    ◎ 撰文/盛竹玲  ◎ 編輯/朱育嫻整理  ◎ 圖片/達志影像提供

     

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