總是讓家人吃白米飯嗎？哈佛大學一項研究發現，每天約吃1/3碗全穀飯，就可以有效降低死亡率，尤其是對心血管相關疾病效果更顯著。為了自己與家人健康著想，每天至少應該要有一餐以糙米或多穀米做主食，才是聰明的選擇！
示意圖／TVBS
1.幫助腸道蠕動、防止便祕
看似不起眼的全穀類，究竟含有哪些重要營養素？前台大醫院營養室主任鄭金寶指出，全穀類營養主要來自果皮、胚芽和胚乳。穀類的果皮包含糠層、麩皮，具有豐富的纖維質，可促進腸道蠕動、防止便祕；胚芽則是整個種子主要營養素來源，富含維生素Ｂ群、維生素Ｅ、多元不飽和脂肪酸等；胚乳則含大量的醣類和蛋白質，是熱量的主要來源。
2.營養素比白米多２至６倍
全穀因為保留了營養價值較高的麩皮與胚芽，所以屬於高營養密度的食物。以同重量的精製白米和最常見的全穀——糙米做比較，糙米保留了儲存脂肪的胚芽部位，所以脂肪量略高於精緻的白米，但整體的碳水化合物含量小於白米，再加上糙米保留了膳食纖維較高的果皮（糠層、麩皮），可延緩食物在腸胃道的消化吸收，因此總熱量小於白米。
在維生素含量方面，糙米中含有豐富的維生素B1、B2、B6、菸鹼酸及維生素Ｅ，含量高達白米的2.4至6.7倍；而鈣、鐵、鉀、鎂及鋅等礦物質含量，也都比白米來的高。
3.減重者增加飽足感 控制體重
哈佛公共衛生學院在更早之前的一項研究指出，每天吃40公克的全穀類食物，可以幫成年人減輕近半公斤體重。營養師葉宜玲說，許多減重的人不敢吃米飯等富含碳水化合物的食物，其實只要選擇膳食纖維含量高的全穀類，不但可促進腸胃蠕動防便祕，還可增加飽足感，顯著降低總膽固醇、低密度膽固醇及腰圍。
4.預防第２型糖尿病發生
另外，根據2013年美國臨床營養學期刊指出，增加全穀類的攝取可顯著降低葡萄糖耐受不良的情形，甚至可降低葡萄糖耐受不良演變成糖尿病前期的風險。曾有研究顯示，如果把飲食中等量的白米以全麥或是薏仁等全穀類替換，則罹患第２型糖尿病的風險可降低36％。
◎ 撰文／盛竹玲 ◎ 編輯／朱育嫻整理 ◎ 圖片／達志影像提供
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