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  • Sep
  • 2018

運動後狂補高蛋白就可長肌肉? 營養師說:還要補醣才有用

2018/09/13 15:48


示意圖/TVBS

 

許多人想要鍛鍊六塊肌或馬甲線,在運動或是重訓後會補充乳清蛋白或支鏈胺基酸( BCAA)來增加肌肉量,但完美的身型單靠高蛋白就能達成嗎?營養師表示,蛋白質雖是構成肌肉主要的原料,只補充高蛋白質而不攝取醣類食物,反而會使運動功效減半!

 

南投醫院營養師黃淑敏解釋,在運動期間消耗較多的能量其實是醣類,蛋白質僅提供少量的能量。當醣類所提供的能量不足時,才會仰賴較多的蛋白質做為能量來源。

 

蛋白質扮演的角色

蛋白質是構成肌肉主要的原料,在長時間高強度的運動期間,人體肌肉組織中的蛋白質分解也會隨之增加,所以此時如果由飲食中提供足夠且完整的蛋白質,可以有效的促進肌肉生長。

 

蛋白質進入人體後,必須轉換成小分子胺基酸才能被身體吸收,胺基酸多半是由肝臟代謝,但是支鏈型胺基酸是在肌肉中代謝,也因為這種特性,在長時間的耐力型運動時,當身體的醣類消耗殆盡,便開始消耗脂肪、蛋白質。而支鏈形胺基酸所提供的能量比率也會增高,可以避免大量運動時肌肉被分解。

 

另一種民眾最喜愛補充的乳清蛋白是甚麼?黃淑敏表示,牛奶中主要的蛋白質為乳清蛋白 (20%) 及酪蛋白 (80%)。與酪蛋白相比,乳清蛋白比較容易消化吸收,可以很快速進入血液循環,讓身體蛋白質合成速率增加,就可以生成更多的肌肉組織。

  

長肌肉最佳組合:醣+蛋白質 

黃淑敏表示,充足的醣類可以避免身體消耗蛋白質,讓蛋白質保留在體內不被消耗而更能合成肌肉組織。最重要的是,醣類及蛋白質食物可以刺激胰島素分泌,會促進蛋白質合成及肝醣儲存。所以正確的運動飲食方式,應該是足夠醣類食物,適量的脂肪及蛋白質。

 

只有補充高蛋白質食物,而不攝取醣類食物,可能使肝醣儲存減少,更有可能因為高蛋白食物相對油脂及熱量偏高,而使體脂肪增加,便會使運動功效減半。想要補充高蛋白來增加肌肉量,最好先讓醫師及營養師評估後再用。

 

記者/曾金月報導 ◎ 圖片/達志影像提供 

 
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