讓大腦年輕7.5歲的飲食法！10種腦補食物 強化腦力防失智
｜ 2018/12/25 17:00
麥得飲食（MIND Diet）是以地中海式飲食及得舒飲食為基礎所發展出來的，可說是２種飲食型態的綜合體，近年來相當受到大眾的重視。麥得飲食與其他２種飲食型態的最大差別，為麥得飲食特別強調需多攝取「延緩大腦老化或腦神經退化」的食材。
示意圖／TVBS
研究顯示，實行麥得飲食可延緩腦細胞老化及腦神經退化的速度，維持大腦認知功能的正常。美國有一個研究，以平均年齡81.4歲的960名年長者為受試者，歷時近５年的研究發現，攝取麥得飲食可使大腦年輕7.5歲之多，並降低高達35％罹患阿茲海默症的風險。
在麥得飲食中，有10種對延緩大腦老化非常有幫助的食物，分別為：綠色葉菜類、其他顏色的蔬菜、堅果類、莓果類、豆類、全穀類、魚、家禽、橄欖油及紅酒。綠色葉菜類含有葉酸、維生素、類黃酮素、類胡蘿蔔素等，具有抗氧化、抑制發炎反應、清除體內毒素等作用。莓果類包括蔓越莓、藍莓、桑葚等，含有豐富的花青素，是非常強的抗氧化物質，具有延緩老化與癌化、改善認知功能、幫助記憶力及提升學習力的作用。魚類含有豐富的多元不飽和脂肪酸，可強化大腦中神經叢的密度，有助於延緩大腦老化的速度。
除了正面表列出應多攝取的10種健康食物，麥得飲食特別列出５種不健康食物，提醒大眾盡可能少吃為妙，分別為「紅肉」、「奶油與人造奶油」、「起司」、「糕餅與甜食」，以及「油炸食物或速食」。這些食物中皆含有大量的飽和脂肪、反式脂肪或是糖，容易造成大腦血腦障壁構造受損，加速認知功能及記憶力的退化。
以下列出實踐麥得飲食原則的具體作法：
❶每天至少吃３份全穀類食物、３份綠色葉菜類蔬菜、３份其他種類蔬菜，如高麗菜、蒲瓜、芹菜等，加上１杯紅酒。
❷一星期至少有２餐吃雞肉和莓果類食物。
❸一星期至少有１餐要攝取到魚類食物。
❹點心類可盡量選擇堅果類及豆類，少吃高油高糖的蛋糕、餅乾等甜食。
❺務必控制奶油、甜食、糕餅類食物、全脂起司、油炸食物或速食等食物的攝取量。以奶油來說，一天攝取量不宜超過１湯匙，其他如全脂起司、油炸食物或速食等，一星期不宜吃超過１份。
◎ 本文摘自／《防癌抗老食療先修班：營養學專家教你吃出好體質》賴明宏 著
◎ 編輯／朱育嫻整理 ◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
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