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  • Feb
  • 2019

多吃紅紫色能補血?營養師公開最強含鐵食物 提高吸收飲食法

2019/02/26 17:05

對於補「鐵」迷思,大家應該都聽說過「紫色葡萄可以補血」、「多吃菠菜就對了」、「應該攝取牛肉才對」……關於女性青春期月經周期、產婦分娩時的大出血,有許多以形補形的補鐵觀念,有人認為深紫色的食物含鐵質較高,也有人推薦菠菜、牛肉等食物,究竟傳聞的真實性如何?

 

示意圖/TVBS

 

對於正確的補鐵飲食法,食藥署請來台北市立聯合醫院忠孝院區營養師林姿吟說明。在衛生福利部國民健康署100年修訂之第七版「國人膳食營養素參考攝取量」中,建議13至50歲的女性,每天應攝取15mg鐵質;而懷孕第三期開始至分娩後2個月的婦女,因要提供胎兒鐵質、分娩失血、哺乳損失,需要增加鐵質攝取量至每天45毫克。

 

動物性食物 鐵質吸收率佳

除了注意鐵質攝取量是否足夠,還要考慮鐵質吸收率。營養師林姿吟表示,動物性來源的含鐵食物,較容易被人體吸收,優於植物性來源的含鐵食物。鐵質含量豐富的動物性來源包括:牛肉、豬肉、羊肉、鵝腿肉、豬血或鴨血及其製品、豬肝等,海鮮類的文蛤、西施舌、九孔、小魚乾等含鐵量高,而雞蛋也含有豐富的鐵質,特別是蛋黃的含鐵量高於蛋白。

 

要注意的是,在攝取含鐵量豐富的食物時,宜搭配富含維生素C的食物,可增加鐵質吸收率,每餐飲食中攝取足夠的蔬菜、飯後補充水果,都是很好的維生素C補充方式。

 

素食想補鐵 多吃海藻、堅果類

而國內素食人口也不少,雖然植物性的鐵質吸收率較低,不過營養師林姿吟建議,素食者平日飲食中多補充含鐵量豐富的蔬菜,如海菜海藻類:紫菜、紅毛苔、裙帶菜、深綠色蔬菜等。在堅果類方面,如:黑芝麻、紅土花生、南瓜子、葵瓜子等,皆含有較高的鐵質,可每日補充1湯匙分量的堅果類。

 

營養師林姿吟提醒,由於咖啡、茶飲中含有單寧酸,會和食物中的鐵結合,進而降低吸收率,想要達到補鐵效果,應避免在餐後喝咖啡或茶。

 

 

◎ 編輯/朱育嫻報導  ◎ 圖片來源/食藥署藥物食品安全週報‧達志影像/shutterstock提供

 

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