對於補「鐵」迷思，大家應該都聽說過「紫色葡萄可以補血」、「多吃菠菜就對了」、「應該攝取牛肉才對」……關於女性青春期月經周期、產婦分娩時的大出血，有許多以形補形的補鐵觀念，有人認為深紫色的食物含鐵質較高，也有人推薦菠菜、牛肉等食物，究竟傳聞的真實性如何？
示意圖／TVBS
對於正確的補鐵飲食法，食藥署請來台北市立聯合醫院忠孝院區營養師林姿吟說明。在衛生福利部國民健康署100年修訂之第七版「國人膳食營養素參考攝取量」中，建議13至50歲的女性，每天應攝取15mg鐵質；而懷孕第三期開始至分娩後２個月的婦女，因要提供胎兒鐵質、分娩失血、哺乳損失，需要增加鐵質攝取量至每天45毫克。
動物性食物 鐵質吸收率佳
除了注意鐵質攝取量是否足夠，還要考慮鐵質吸收率。營養師林姿吟表示，動物性來源的含鐵食物，較容易被人體吸收，優於植物性來源的含鐵食物。鐵質含量豐富的動物性來源包括：牛肉、豬肉、羊肉、鵝腿肉、豬血或鴨血及其製品、豬肝等，海鮮類的文蛤、西施舌、九孔、小魚乾等含鐵量高，而雞蛋也含有豐富的鐵質，特別是蛋黃的含鐵量高於蛋白。
要注意的是，在攝取含鐵量豐富的食物時，宜搭配富含維生素Ｃ的食物，可增加鐵質吸收率，每餐飲食中攝取足夠的蔬菜、飯後補充水果，都是很好的維生素Ｃ補充方式。
素食想補鐵 多吃海藻、堅果類
而國內素食人口也不少，雖然植物性的鐵質吸收率較低，不過營養師林姿吟建議，素食者平日飲食中多補充含鐵量豐富的蔬菜，如海菜海藻類：紫菜、紅毛苔、裙帶菜、深綠色蔬菜等。在堅果類方面，如：黑芝麻、紅土花生、南瓜子、葵瓜子等，皆含有較高的鐵質，可每日補充１湯匙分量的堅果類。
營養師林姿吟提醒，由於咖啡、茶飲中含有單寧酸，會和食物中的鐵結合，進而降低吸收率，想要達到補鐵效果，應避免在餐後喝咖啡或茶。
◎ 編輯／朱育嫻報導 ◎ 圖片來源／食藥署藥物食品安全週報‧達志影像/shutterstock提供
相關文章
活腦、抗癌、補鐵、防骨鬆 營養媲美母乳的「超級種子」台灣就有產！
