失眠不一定要吃安眠藥！3種營養素助好眠 這些天然食物能吃到
王家瑜 整理 ｜ 2021/03/29 10:45
睡得好，是一件很重要的事情。好的睡眠，可以提升你的學習力、記憶力、判斷力，甚至創造力；睡不好，可能也會帶來心血管疾病，糖尿病以及肥胖。
失眠先找原因！補充你所缺的營養素
愈來愈多人受失眠所苦，其實失眠不一定等於要吃安眠藥，在吃藥之前，可以試試維持良好的睡眠習慣，像是臥室不要有3C電子產品，睡前避飲用含咖啡因的飲料等。
如果在嘗試了很多方法，依舊還是睡不好的話，可以試試看補充一些助眠的營養素。攝取所需的營養素，搭配良好的睡眠習慣，效果會更好。如果有相關的疑問，也歡迎預約功能營養門診，進一步的了解你適合什麼營養素。
1. 有輪班需求者 補充褪黑激素
褪黑激素是腦中的松果體所分泌，它只在夜間分泌，以維持生理時鐘的節奏。需要做輪班工作的人，生理時鐘被打亂時，可以適量的補充褪黑激素幫助睡眠。經過多項研究顯示，褪黑激素用於失眠的患者，可以增加深度睡眠時間與品質。
想要從日常食物中攝取褪黑激素，可適量吃富含色胺酸、血清素的食物，如蕃茄、洋蔥、黃瓜、櫻桃、香蕉；穀物類的燕麥、米、玉米等等。
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2. 焦慮不易入睡 補充鎂
鎂離子是身體抗焦慮重要的元素。它和褪黑激素的生成有關，也能放鬆肌肉，因此能幫助身體和精神沉澱下來，更容易入睡。有研究顯示，失眠的人，體內的鎂濃度會比正常人低。
因此，鎂和褪黑激素一起使用，或是和抗焦慮藥物一起使用，效果會更好，可能幫助身體和精神沉澱下來，提升睡眠品質。平時可吃多種水果，深色蔬菜和穀物，有助於攝入足夠的鎂；而核果類（尤其腰果和杏仁）、種子類及香蕉也是富含鎂的飲食來源。
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3. 特定胺基酸 調解腦內血清素
離胺酸（Lysine）、甘氨酸（Glycine）、精胺酸（L-arginine）這些特定的胺基酸，和腦內的神經傳導物質有關，能幫助解除焦慮及壓力。離胺酸能幫助腦內血清素的調節，舒緩及安定情緒；甘氨酸在睡前會讓體溫降低，讓身體認知到要入睡了；精胺酸可以增加體內一氧化氮濃度，促進血管平滑肌放鬆。
許多研究顯示，多補充這些特定的胺基酸，有助於縮短入睡時間。這些特定的胺基酸，一般在肉類、大骨湯、魚、雞、菠菜、高麗菜、香蕉和奇異果中皆可攝取。
◎ 本文摘自／澄清醫院電子報 ◎ 撰文／澄清醫院功能營養門診醫師暨耳鼻喉科主任徐毓婷 ◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
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