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營養

提升免疫力! 營養師祭「抗疫三寶」:維生素D、植化素都上榜,1吃法維生素C保留最多

  • 曾金月 報導
  • 2021/06/22 15:35
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  • 國內COVID-19疫情逐漸趨緩,但防疫仍鬆懈不得!根據中央流行疫情指揮中心資料顯示,這波疫情確診者以中高齡族群占比高,且幾乎都有慢性潛伏疾病;除了減少外出、戴口罩及勤洗手,若要提升內在防護,營養師林怡妏認為,吃進去的營養素絕對是關鍵,提供抗疫三寶「CDP」,有助於提升自體抵抗力,避免受到病毒侵襲。

    看更多:新冠確診者該怎麼吃可快速康復、解隔離?營養師揭3+1飲食關鍵

     

    國泰健康管理營養師林怡妏表示,抗疫三寶「CDP」中,「C」是維生素C,「D」是指維生素D,而「P」則是植化素(phytochemicals),三種營養素都可從食物中或營養品取得免疫力。

     

    維生素C怕高溫 沙拉水果保留最多

    維生素C對組織修復與免疫系統的運作扮演重要角色,主要對抗自由基、加強抗氧化能力,幫助合成重要的神經傳導物質,調節體內壓力賀爾蒙。

     

    維他命C容易從蔬果中獲得,國泰健康管理營養師林怡妏表示,食物中的維生素C在烹調過程中遇到高溫會大量流失,特別是油炸、熱炒,建議可選擇無須加熱的沙拉或水果,保留較多的維生素C。高「C」水果排行榜包含有紅心芭樂、白肉芭樂、釋迦、龍眼、金黃奇異果、香吉士及奇異果。

     

    維生素D助鈣亦助「疫」

    林怡妏指出,調節免疫系統、降低發炎反應,維生素D功不可沒!一般而言,維生素D主要功用是幫助鈣質吸收,強化骨骼;但它還有抵抗感染,強化抗菌及自體吞噬的作用,保護呼吸系統增加免疫防禦。

     

    攝取維生素D的方式為日曬、飲食,理想照射時間為上午10到下午3點之間,將臉部、手臂及手掌曝曬,每次日曬10至15分鐘。不過,因疫情期間戶外活動減少,林怡妏表示,從飲食中亦能補充維生素D,植物來源(維生素D2)像是乾香菇、黑木耳及洋菇,而動物來源(維生素D3)包括鮭魚、扁鱈、鯖魚、牡蠣以及蛋黃等。而維生素D3在人體的轉換使用效率比維生素 D2好,純素食者需特別注意維生素D是否足夠。

     

    彩虹飲食法 迎向健康人生

    蔬果中色彩與香氣,含有數千種不同的天然化合物,亦就是植化素,(phytochemicals)帶給人體則能發揮抑制細菌、抗發炎及過敏,另外也能降低病毒感染,各種不同的植化素對人體有不同的功能:

     

    白藜蘆醇

    為多酚類抗氧化素及抗病毒功能,常見於葡萄籽、紅葡萄皮、紫葡萄汁、桑椹、紅酒。

    看更多:盤點21種超強植化素!防癌、抗老化、降膽固醇、保護心血管…好處說不完

     

    薑黃素

    優良的抗氧化劑,有效提升免疫力。常見於薑黃粉、咖哩粉。

     

    檞皮素

    類黃酮抗氧化素,超強清除自由基及抗過敏。常見於香椿、蔓越莓、帶皮蘋果、地瓜葉、大蒜等食物中。

     

    甘草根

    具有抗菌、抗發炎、改善細胞受損、加速細胞修復的作用,常見於甘草食物中。

     

    β-葡聚醣

    活化免疫系統、保護呼吸道黏膜。常見食物為菇類、大麥、燕麥、海帶、海藻。

     

    兒茶素

    超強抗氧化類黃酮素、抑菌抗病毒。常見於綠茶、90%黑巧克力。

     

    接骨木

    改善上呼吸道症狀、增強免疫系統。常見食物如接骨木莓果。

     

    自煮防疫興起 準備多樣食材

    「在家自煮防疫」興起,林怡妏建議大家不妨準備多樣化食材,搭配營養均衡的餐點,可增加體內防護力;若外食族的民眾,補充營養保健食品也是方式之一,值得注意的是,無論何種營養素都需要「適量攝取」,過猶不及都可能對健康造成不良影響,建議使用營養保健食品前可先諮詢專業人員醫生及營養師,依照個人狀況給予適當的攝取建議量。

     

    《健康2.0》提醒您

    因應新冠肺炎疫情,疾管署持續加強疫情監測與邊境管制措施,如有疑似症狀,請撥打1922專線或0800-001922,並依指示配戴口罩儘速就醫,同時主動告知醫師旅遊史及接觸史,以利及時診斷及通報。

     

    ◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供
    ◎ 資料來源/國泰健檢

     

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