提升免疫力！ 營養師祭「抗疫三寶」：維生素Ｄ、植化素都上榜，１吃法維生素Ｃ保留最多
曾金月 報導 ｜ 2021/06/22 15:35
國內COVID-19疫情逐漸趨緩，但防疫仍鬆懈不得！根據中央流行疫情指揮中心資料顯示，這波疫情確診者以中高齡族群占比高，且幾乎都有慢性潛伏疾病；除了減少外出、戴口罩及勤洗手，若要提升內在防護，營養師林怡妏認為，吃進去的營養素絕對是關鍵，提供抗疫三寶「CDP」，有助於提升自體抵抗力，避免受到病毒侵襲。
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國泰健康管理營養師林怡妏表示，抗疫三寶「CDP」中，「C」是維生素C，「D」是指維生素D，而「P」則是植化素(phytochemicals)，三種營養素都可從食物中或營養品取得免疫力。
維生素Ｃ怕高溫 沙拉水果保留最多
維生素C對組織修復與免疫系統的運作扮演重要角色，主要對抗自由基、加強抗氧化能力，幫助合成重要的神經傳導物質，調節體內壓力賀爾蒙。
維他命C容易從蔬果中獲得，國泰健康管理營養師林怡妏表示，食物中的維生素C在烹調過程中遇到高溫會大量流失，特別是油炸、熱炒，建議可選擇無須加熱的沙拉或水果，保留較多的維生素C。高「Ｃ」水果排行榜包含有紅心芭樂、白肉芭樂、釋迦、龍眼、金黃奇異果、香吉士及奇異果。
維生素D助鈣亦助「疫」
林怡妏指出，調節免疫系統、降低發炎反應，維生素Ｄ功不可沒！一般而言，維生素D主要功用是幫助鈣質吸收，強化骨骼；但它還有抵抗感染，強化抗菌及自體吞噬的作用，保護呼吸系統增加免疫防禦。
攝取維生素Ｄ的方式為日曬、飲食，理想照射時間為上午10到下午3點之間，將臉部、手臂及手掌曝曬，每次日曬10至15分鐘。不過，因疫情期間戶外活動減少，林怡妏表示，從飲食中亦能補充維生素D，植物來源（維生素D2）像是乾香菇、黑木耳及洋菇，而動物來源（維生素D3）包括鮭魚、扁鱈、鯖魚、牡蠣以及蛋黃等。而維生素D3在人體的轉換使用效率比維生素 D2好，純素食者需特別注意維生素D是否足夠。
彩虹飲食法 迎向健康人生
蔬果中色彩與香氣，含有數千種不同的天然化合物，亦就是植化素，（phytochemicals）帶給人體則能發揮抑制細菌、抗發炎及過敏，另外也能降低病毒感染，各種不同的植化素對人體有不同的功能：
白藜蘆醇
為多酚類抗氧化素及抗病毒功能，常見於葡萄籽、紅葡萄皮、紫葡萄汁、桑椹、紅酒。
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薑黃素
優良的抗氧化劑，有效提升免疫力。常見於薑黃粉、咖哩粉。
檞皮素
類黃酮抗氧化素，超強清除自由基及抗過敏。常見於香椿、蔓越莓、帶皮蘋果、地瓜葉、大蒜等食物中。
甘草根
具有抗菌、抗發炎、改善細胞受損、加速細胞修復的作用，常見於甘草食物中。
β-葡聚醣
活化免疫系統、保護呼吸道黏膜。常見食物為菇類、大麥、燕麥、海帶、海藻。
兒茶素
超強抗氧化類黃酮素、抑菌抗病毒。常見於綠茶、90%黑巧克力。
接骨木
改善上呼吸道症狀、增強免疫系統。常見食物如接骨木莓果。
自煮防疫興起 準備多樣食材
「在家自煮防疫」興起，林怡妏建議大家不妨準備多樣化食材，搭配營養均衡的餐點，可增加體內防護力；若外食族的民眾，補充營養保健食品也是方式之一，值得注意的是，無論何種營養素都需要「適量攝取」，過猶不及都可能對健康造成不良影響，建議使用營養保健食品前可先諮詢專業人員醫生及營養師，依照個人狀況給予適當的攝取建議量。
《健康2.0》提醒您
因應新冠肺炎疫情，疾管署持續加強疫情監測與邊境管制措施，如有疑似症狀，請撥打1922專線或0800-001922，並依指示配戴口罩儘速就醫，同時主動告知醫師旅遊史及接觸史，以利及時診斷及通報。
◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／國泰健檢
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