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營養

女生必看!補鐵要吃什麼?醫推薦6大類優秀原型食物補鐵

  • 羅以容 報導
  • 2021/10/05 11:51
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  • 鐵質是人體重要的營養素,但若是減肥、挑食、經期期間都容易缺乏,新竹國泰醫院婦產科主治醫師張瑜芹表示,民眾可從原型食物中攝取鐵質,效果比補劑更好。

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    張瑜芹指出,缺乏鐵質會導致疲倦想睡、臉色蒼白、貧血、注意力難以集中、頭暈、沒有食慾、身體抵抗力下降等症狀,她特別推薦6大類優秀鐵質來源的食物給民眾參考。

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    6大類食物,優秀鐵質來源

    1.全榖雜糧類

    糙米、燕麥、薏仁、五穀米、綜合穀物等,也可以選擇添加鐵質的早餐穀物。

     

    2.肉類和海產

    紅肉(牛羊豬)、豬血、鴨血、豬肝、生蠔、蝦子、牡蠣等都有豐富鐵質,但要注意過量進食紅肉,會增加患大腸癌的風險,建議每星期食用少於500克的紅肉(以煮熟計)。

     

    3.蔬菜類

    紫菜、紅莧菜、菠菜、髮菜、紅鳳菜、山芹菜、海苔、木耳都富含鐵質,但植物性食物中的鐵質,需要維他命C才能幫助吸收,因此可搭配水果如柳丁、奇異果、芭樂等一起食用。

     

    4.蛋類和豆類

    雞蛋、黃豆、紅豆、腐竹、豆腐等。

     

    5.水果類

    百香果、香蕉、紅火龍果、黑棗、紅棗、紅肉李、葡萄乾、杏桃乾等也都含有鐵質。張瑜芹說,水果因鐵質含量較少,並非較好的補鐵食材,但是水果中的維生素C,可以幫助鐵質吸收。張特別提醒,若吃水果要注意糖分攝取。

     

    6.油脂堅果類

    花生、開心果、核桃、黑芝麻、腰果、杏仁等,由於吃太多的堅果,容易攝取過額外熱量,建議一天吃一個手掌握住的量即可。

     

    張瑜芹也補充說明,茶和咖啡會干擾鐵質吸收,餐前及餐後一小時須先避免飲用。另外,維他命C能幫助鐵質吸收,民眾可搭配食用。她也推薦,動物性來源的鐵質較植物性來源來得更好。

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    ◎ 圖片來源/新竹國泰婦產科醫師張瑜芹
    ◎ 資料來源/張瑜芹醫師

     

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