吃得清淡膽固醇還是很高，好怕爆血管？營養師：「這東西」更容易影響血膽固醇
羅以容 報導 ｜ 2021/12/22 16:48
膽固醇過高會增加心血管疾病風險，但為什麼已經不吃蛋黃、海鮮等高膽固醇食物，也吃得很清淡，膽固醇還是太高？膽固醇高到底該怎麼辦？營養師劉素櫻指出，70%至80%膽固醇由身體自行合成，飲食僅占20至30%，就算沒有吃任何膽固醇食物，也可能有膽固醇過高問題。
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劉素櫻表示，膽固醇僅存在動物性食物中，是身體相當重要的建材之一。膽固醇不僅構成細胞膜，也可轉化為膽酸幫助脂肪消化吸收，它也是身體合成維生素D、男性荷爾蒙、女性荷爾蒙和壓力荷爾蒙等固醇類荷爾蒙原料，為了確保身體有足夠膽固醇原料執行功能，身體也會合成膽固醇。
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脂肪種類、蔬果水溶性纖維都會影響血膽固醇值
除食物所含的膽固醇外，還有許多飲食因素也會影響血膽固醇值，如脂肪種類及蔬果中的水溶性纖維等。水溶性纖維能吸附膽酸，減少膽酸再吸收，進而達到「降膽固醇」目的。而脂肪中的飽和脂肪和反式脂肪會增加膽固醇，不飽和脂肪則有助降低膽固醇。所以使用含「不飽和脂肪酸」油脂，除椰子油外的大部分植物油，取代富含飽和脂肪油，如牛油豬油等動物油，可助降低膽固醇。
升膽固醇越高的食物對心血管危害越大
劉素櫻補充，民眾也可參考「升膽固醇指數」選擇食物。升膽固醇指數（CSI）=膽固醇含量x0.05+飽和脂肪含量x1.01。從指數可發現，飽和脂肪影響遠比膽固醇高。而「升膽固醇指數」越高的食物，對心血管疾病危害就越大，所以有血膽固醇過高者，宜盡量攝取「升膽固醇指數」較低食物。
膽固醇只來自動物性食物，主食類（五穀根莖類）、肉類中的豆製品、蔬菜類及水果類等植物性食物，因不含飽和脂肪與膽固醇，所以「升膽固醇指數」都很低；但因飽和脂肪會影響膽固醇，故富含油脂的植物性食物「升膽固醇指數」會較一般植物性食物高。
富含油脂的植物性食物中，大豆油、橄欖油等一般植物油，以及堅果種子等食物「升膽固醇指數」較低，可安心使用；但椰子油9成以上為飽和脂肪，而植物奶油經氫化反應，含大量飽和脂肪。高油酸棕櫚油等則富含飽和脂肪，導致「升膽固醇指數」很高，不建議使用。
飽和脂肪對血膽固醇影響大於膽固醇
劉素櫻說，奶類、蛋類、魚貝海鮮類、家畜、家禽類和動物油脂不僅含膽固醇，且含飽和脂肪，所以會影響血膽固醇。飽和脂肪對血膽固醇的影響大於膽固醇本身，所以飽和脂肪酸含量較低的動物性食物，如鮮奶、一般魚貝海鮮類或瘦肉，又或者吃肉去皮、去肥肉時「升膽固醇指數」相對會比較低。
劉素櫻補充，儘管蛋類膽固醇偏高，「升膽固醇指數」也不算低，但含豐富營養、卵磷脂，也有助降低膽固醇的單元/多元不飽和脂肪酸，且飲食膽固醇僅佔血膽固醇1/4左右，所以健康人每日一顆雞蛋沒有問題，也不需要吃蛋時去掉蛋黃只吃蛋白。
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◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／劉素櫻營養師
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