頭髮一直掉怎麼辦？營養師推薦天然食物補充5大關鍵營養 3飲食技巧記起來
羅以容 整理 ｜ 2022/03/30 11:34
頭髮越來越少？浴室排水孔一堆頭髮撿不完？營養師吳映澄表示，人類頭皮約有10萬個毛囊，其中90%處於生長期，需要蛋白質、維生素和礦物質等營養素，才能產生健康的頭髮，民眾不妨利用5個營養關鍵及3個技巧，預防落髮發生。
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5關鍵營養素
1.優質蛋白質
頭髮本身由大量的蛋白質組成，充足蛋白質可以加強血液循環系統，幫助毛囊得到充足的營養；若缺乏蛋白質則會導致頭髮稀疏和脫髮。
食物來源：魚、蛋、肉、豆、乳品等。
2.維生素B群：B2、生物素、葉酸、B12
維生素B群包括8種水溶性維生素，其中只有核黃素（B2）、生物素、葉酸、維生素B12缺乏與掉髮有關。吳映澄補充，B群中與頭髮生長相關連的就是生物素，為頭髮主要結構角蛋白的基礎需要維生素。其他B群維生素則有助於產生紅血球，將氧氣和營養物質帶到頭皮和毛囊，對頭髮生長至關重要。
食物來源：全穀類、綠色蔬菜、牛奶、瘦肉。
3.鐵
一些研究發現，低血清鐵蛋白會造成頭髮休止期脫髮或變薄，推薦藉由補充鐵劑改善頭髮生長及厚度，防止過度掉髮。
食物來源：內臟、文蛤、紅莧菜、黑芝麻。
4.硒
補充硒可減少缺硒引起的頭髮稀疏，但每天攝取超過400ug的硒可能導致中毒和落髮，民眾應多加注意。
食物來源：存在各種食物中，如肉類、堅果、穀類、乳品、蔬菜、水果等。
5.鋅
鋅在毛髮組織的生長和修復中有重要作用。吳映澄補充，落髮是缺鋅的常見症狀，補充鋅可減少因缺鋅引起的脫髮。
食物來源：海鮮、小麥胚芽、南瓜子。
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3個飲食技巧
1.不過度節食
過於嚴格的熱量限制，會導致髮絲基質的熱量供應不足。
2.不吃生蛋白
生雞蛋含「抗生物素」成分，會阻礙腸道吸收生物素。
3.不過度無油
過度低油飲食，會影響荷爾蒙失調造成落髮。有研究指出補充Omega-3與O
mega-6，可有效防止落髮、改善頭髮密度。
吳映澄最後提到，造成落髮的原因眾多，如壓力性脫髮、雄性激素有關、自體免疫引起等，民眾可試著先調整飲食習慣、生活型態或更換清潔用品。若長期還是有異常落髮情形，請諮詢專門醫療機構，找出確切原因。
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◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供．吳映澄營養師
◎ 資料來源／吳映澄營養師
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