大家都在看
member-icon

失眠怎麼辦?營養師:夏天褪黑激素分泌亂 這些天然食物助入睡、穩定生理時鐘

羅以容 整理 2022/06/14 14:33

share with lineshare with fb
copy link

炎炎夏日來臨,許多民眾出現失眠、難以入睡等情況!營養師王證瑋表示,影響睡眠的其中一個生理因素為「大腦分泌褪黑激素」;民眾在白天接收陽光照射與刺激,日落後大腦中的松果體便會釋出褪黑激素,也提醒身體準備進入睡眠狀態。而夏日因日照週期長,褪黑激素的分泌量會下降、分泌延遲,因此會影響入睡及睡眠品質。

看更多:睡不著?快拿走滴答響的時鐘 每天睡七小時最剛好

 


廣告之後還有更多精彩內容



廣告之後還有更多精彩內容


7大助眠營養素 穩定生理時鐘、進入深入睡眠

王證瑋說明,除了改善環境與生活型態外,建議有失眠困擾的民眾補充7種助眠營養素,以飲食調整改善入睡。

 

1.舒眠新星「植化素」

近來植化素一直被認為是人類健康不可或缺的拼圖,如今也有越來越多的論文證實部分植化素,如木蘭、棗類、漢防己、胡麻等萃取而出的植化素,有如同安眠藥的作用,可促使大腦分泌GABA、血清素等,讓人類在睡覺時更容易進入深度睡眠,同時心情更愉悅!

 

2.胺基酸類

讓身體擁有足量GABA(γ-胺基丁酸)、色胺酸、酪胺酸等三種胺基酸至關重要!GABA是大腦重要的神經傳導物質,可調節情緒、避免神經過度活化;而色胺酸與酪胺酸,能合成足量褪黑激素及血清素,穩定生理時鐘與入睡,建議民眾可補充糙米、番茄、十字花科蔬菜獲得GABA;以牛奶、起司類等食物獲取足量的色胺酸與酪胺酸。

 

3.維生素B群

B群是目前公認對於神經修護有重要幫助的維生素群,其中維生素B6是血清素轉成褪黑激素重要輔酶,雖然B群營養品非常容易取得,但王證瑋建議從天然食物中糙米、全榖物、肉類、豆類、紫菜、深綠色蔬菜等,皆可攝取。

 

4.維生素C

英國曾有研究顯示,維生素C攝取量會與睡眠時間長短呈正相關,維生素C被認為能保護神經、維持記憶同時也促進睡眠品質,日常生活中蔬菜、檸檬、柑橘類食物,多含有豐富的維生素C,王補充,柑橘類中植化素也相對豐富。

 


廣告之後還有更多精彩內容



廣告之後還有更多精彩內容


5.維生素D與鈣質

鈣質是身體內神經與肌肉重要的傳導物質,沒有鈣質協助,GABA、色胺酸、酪胺酸等都無法在大腦內有效釋放,維生素D是鈣質的吸收關鍵,從飲食中攝取維生素D與鈣質,對於睡眠也能有所改善,補充維生素D與鈣質的來源有牛奶、豆類、小魚乾、芝麻、南瓜等。

看更多:白天動太少讓失眠惡循環!中醫師教你按2穴位助眠 枕頭高度影響大這樣挑才對

 

6.鎂

鎂離子是抗焦慮元素,也是身體許多離子的調節角色(鈉、鉀、鈣等),缺乏鎂會使人電解質不穩定,神經系統也會處在亢奮狀態,導致情緒起伏大,難以入睡,因此補充鎂可助身體肌肉和精神穩定,可攝取深綠色蔬菜、全穀類、堅果等。

 

7.Omega-3與Omega-6平衡

Omega-3具有抗發炎特性,有助於舒眠;而Omega-6代謝過程會產生發炎物質影響睡眠品質。研究顯示,40歲以上族群若補充足量Omega-3能維持睡眠品質。但王證瑋提醒,Omega-6在人體內會產生的前列腺素PGD2,PGD2也是調控人體睡眠的重要元素,因此Omega-3與Omega-6「貴在平衡」,比起單純補充Omega-3,不妨透過天然的食材像是魚、堅果等的,做為更均衡好油來源。

 

2大助眠飲品「薰衣草茶」、「西番蓮茶」

1.薰衣草茶

根據研究顯示,薰衣草茶當中的精油成分,能調節大腦內鈣質、乙醯膽鹼與血清素分泌,達到幫助入睡的效果。


廣告之後還有更多精彩內容



廣告之後還有更多精彩內容


 

2.西番蓮茶

2020年曾有研究找來110位受試者,進行兩周雙盲測試實驗,西番蓮茶可以增長「整體睡覺時間」同時減少「躺床到入眠時間」!

看更多:想要一夜好眠?吃安眠藥4大必知事項 食藥署:小心意外

 

◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源/王證瑋營養師

 

→字體放大好閱讀,收藏文章更便利!點我下載【健康2.0 APP】
→健康資訊不漏接!點我加入【健康2.0 LINE好友】【FB粉絲頁】

 

分享文章
share with lineshare with fb
copy link
延伸閱讀
人氣排行榜