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炎夏「自煮防疫」,營養師授消暑開胃料理法!辛香料提味 涼拌水煮清爽解暑

許寶仁 報導 2022/07/05 19:11

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炎熱的夏季氣溫動輒飆上30度,悶熱的天氣下時常提不起胃口,儘管疫情略微退燒,但仍有不少民眾必須居家隔離或自主健康管理,加上學生放暑假,進廚房對家庭主婦成為一大「烤」驗;營養師分享適合夏季的料理方式,並善用當季食材消暑開胃,「自煮防疫」吃出營養與衛生。

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善用辛香料、當季蔬果消暑提味

中山附醫營養科營養師張靖欣表示,氣候的炎熱造成食慾不佳,許多人以冰品、飲料或點心類當正餐,飲食不正常,熱量和血糖也容易失控,建議民眾仍要照常3餐飲食,烹調方式宜清淡爽口,可以用涼拌、清蒸或水煮等方式,減少油炸及油煎等油膩且上火的食物,保持神清氣爽。

 

天氣熱胃口不佳,張靖欣營養師建議,善用蔥、薑、蒜等天然辛香料增加口味層次,或香菜、九層塔等香草植物增添食物風味,也可以用檸檬、番茄及鳳梨等當季新鮮水果入菜,清爽微酸微甜的滋味可幫助開胃,提振食慾。此外,選用當季蔬菜做料理,例如冬瓜、絲瓜、瓠瓜、黃瓜及苦瓜等瓜類就很適合夏季清熱消暑;主食類則可用適量綠豆、薏仁和蓮子來取代。

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高溫細菌易孳生 注意食物衛生

張靖欣營養師也提醒,夏季高溫,且近日時常有午後雷陣雨,悶熱潮濕的環境最適合細菌生長繁殖,食物選購、烹調與保存需遵守以下原則:

 

選購:容易腐敗的食材如海鮮、魚類及豆製品等,要注意販售場所的環境衛生,購買前檢視商品外觀及氣味是否改變,冷藏或冷凍食品購買後建議使用保冷袋裝。

 

烹調:食物製備前清潔雙手,食材確實清洗乾淨,加熱溫度達食品中心溫度70℃以上。

 


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保存:餐食在2小時內食用完畢,建議盡量當餐吃完,未食用完食物保存熱藏60℃以上、冷藏7℃以下或冷凍-18℃以下,復熱食用應確保中心溫度達75℃以上,以減少細菌繁殖。

 

避免交叉汙染:食物冷藏或冷凍要妥善包覆,並將生食和熟食分開位置擺放;廚房刀具、砧板區分生食和熟食2套使用。

 

補充水分 不能等口渴才喝水

另外,張靖欣營養師提醒,炎熱的天氣下,或上班族整天待在冷氣房中,水分容易流失,建議每日水分攝取1500至2000cc,再視個人運動或流汗量增加水分攝取;營養師表示,平時喝水最好採少量多次,如果等到覺得口渴才喝水,這時候身體已是缺水狀態,缺水會使人產生疲憊感,工作效率變差,長期缺水還可能使腸道減少蠕動,造成便祕,炎熱的夏季裡補充水分是很重要的保健事項。

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◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供
◎ 諮詢專家/張靖欣營養師


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