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營養

壓力真的讓人肥!營養師傳授9招對抗「壓力肥」 這6種營養吃起來

  • 許佳惠 整理
  • 2022/07/14 15:06
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  • 長期處於壓力狀態,會提高肥胖機率!營養師表示,長期高壓就像吃類固醇,會導致脂肪容易儲存,壓力荷爾蒙也會導致肌肉流失、降低身體活動代謝,讓體脂堆積;而日常生活中有些方法可以避免壓力肥,還有6種營養素有助擺脫「壓力肥」。

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    壓力影響4因素造成肥胖

    1.影響「自律神經系統」

    營養師高敏敏表示,壓力會造成自律神經失調,導致無法調節食慾的中樞神經,甚至變成想一直吃東西,此外,高壓也會使交感神經興奮、抑制副交感神經作用,影響消化代謝與身心。

     

    2.影響「內分泌系統」

    身體處於極大壓力時,會分泌一種壓力荷爾蒙「腎上腺皮質醇」,也就是類固醇,會刺激食慾增加,並容易在腹部及臀部囤積脂肪。

     

    3.「神經胜肽Y」的分泌增加

    長期處於壓力下,體內會分泌神經胜Y,導致食慾增加,對高油、高熱量食物的渴望、提高脂肪囤積率,尤其是腹部。

     

    4.「痩體素抗性」增加

    長期壓力持續刺激,會增加瘦體素的抗性,進而導致壓力肥、增加食慾、堆積脂肪。

     

    想要避免壓力肥 6種營養素不能少

    高敏敏表示,擺脫壓力肥用吃的方式最簡單,日常注意鈣、鎂、維生素C和膳食纖維等營養素的攝取,就能避免壓力肥。

     

    1.礦物質鈣

    能穩定神經,調節代謝。推薦食物有牛奶、豆製品、芝麻、小魚乾等。

     

    2.礦物質鎂

    鎂可以說是天然的神經安定劑,可以放鬆心情、穩定情緒並提升睡眠品質。推薦食物有燕麥、藻類、堅果、香蕉等。

     

    3.維生素C

    可以協助製造抗壓荷爾蒙。推薦食物有芭樂、奇異果、小番茄、柑橘類等,

     

    4.膳食纖維

    能促進腸道蠕動、改善卡卡不順。推薦食物有綠色蔬菜、大番茄、青花菜、椒類等。

     

    5.維生素B群

    可維持神經系統運作,也是幫助「快樂荷爾蒙」血清素合成的輔助因子。推薦食物有燕麥、馬鈴薯、南瓜、地瓜等。

     

    6.色胺酸

    製造「快樂荷爾蒙」血清素的原料,可以幫助改善大腦壓力。推薦食物有牛奶、起司、豆製品、香蕉等。

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    壓力真的讓人肥!營養師傳授9招對抗「壓力肥」 這6種營養吃起來

     

    生活中避免壓力肥的方法

    除了攝取正確食物之外,高敏敏也提出9招生活中避免壓力肥的方法。

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    1.維持三餐正常,固定三餐進食時間,不要吃零食或宵夜,保持正常作息。

     

    2.注意進食順序:先喝水或湯→吃蔬菜→豆魚蛋肉類→主食類。

     

    3.多喝水,能減緩飢餓感,維持身體新陳代謝,水量可由「體重X30」提高到「體重X35~40」

     

    4.適量攝取好油脂,可從鮭魚、堅果、酪梨、植物油中補充。

     

    5.避免高熱量、重口味食物,也要少吃甜點、飲料 減少精緻糖攝取。

     

    6.找出壓力來源,壓力的來源可能不只一種,也可能多種互相影響,例如人際關係、經濟、工作等,建議靜下心和自己對話,找出真正的壓力來源。

     

    7.善待自己,試著處理及改善壓力,若無法改善,就學習放寬心,盡量不被壓力影響心情,善待自己。

     

    8.運動,可以幫助腦內啡及快樂荷爾蒙形成,舒緩壓力荷爾蒙讓人感到開心。

     

    9.每天睡足7小時,睡眠不足會使新陳代謝下降,盡量不要熬夜。

     

    ◎ 圖片來源/翻攝自高敏敏營養師臉書
    ◎ 資料來源/高敏敏營養師

     

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