壓力真的讓人肥！營養師傳授9招對抗「壓力肥」 這6種營養吃起來
許佳惠 整理 ｜ 2022/07/14 15:06
長期處於壓力狀態，會提高肥胖機率！營養師表示，長期高壓就像吃類固醇，會導致脂肪容易儲存，壓力荷爾蒙也會導致肌肉流失、降低身體活動代謝，讓體脂堆積；而日常生活中有些方法可以避免壓力肥，還有6種營養素有助擺脫「壓力肥」。
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壓力影響4因素造成肥胖
1.影響「自律神經系統」
營養師高敏敏表示，壓力會造成自律神經失調，導致無法調節食慾的中樞神經，甚至變成想一直吃東西，此外，高壓也會使交感神經興奮、抑制副交感神經作用，影響消化代謝與身心。
2.影響「內分泌系統」
身體處於極大壓力時，會分泌一種壓力荷爾蒙「腎上腺皮質醇」，也就是類固醇，會刺激食慾增加，並容易在腹部及臀部囤積脂肪。
3.「神經胜肽Y」的分泌增加
長期處於壓力下，體內會分泌神經胜Y，導致食慾增加，對高油、高熱量食物的渴望、提高脂肪囤積率，尤其是腹部。
4.「痩體素抗性」增加
長期壓力持續刺激，會增加瘦體素的抗性，進而導致壓力肥、增加食慾、堆積脂肪。
想要避免壓力肥 6種營養素不能少
高敏敏表示，擺脫壓力肥用吃的方式最簡單，日常注意鈣、鎂、維生素C和膳食纖維等營養素的攝取，就能避免壓力肥。
1.礦物質鈣
能穩定神經，調節代謝。推薦食物有牛奶、豆製品、芝麻、小魚乾等。
2.礦物質鎂
鎂可以說是天然的神經安定劑，可以放鬆心情、穩定情緒並提升睡眠品質。推薦食物有燕麥、藻類、堅果、香蕉等。
3.維生素C
可以協助製造抗壓荷爾蒙。推薦食物有芭樂、奇異果、小番茄、柑橘類等，
4.膳食纖維
能促進腸道蠕動、改善卡卡不順。推薦食物有綠色蔬菜、大番茄、青花菜、椒類等。
5.維生素B群
可維持神經系統運作，也是幫助「快樂荷爾蒙」血清素合成的輔助因子。推薦食物有燕麥、馬鈴薯、南瓜、地瓜等。
6.色胺酸
製造「快樂荷爾蒙」血清素的原料，可以幫助改善大腦壓力。推薦食物有牛奶、起司、豆製品、香蕉等。
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生活中避免壓力肥的方法
除了攝取正確食物之外，高敏敏也提出9招生活中避免壓力肥的方法。
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1.維持三餐正常，固定三餐進食時間，不要吃零食或宵夜，保持正常作息。
2.注意進食順序：先喝水或湯→吃蔬菜→豆魚蛋肉類→主食類。
3.多喝水，能減緩飢餓感，維持身體新陳代謝，水量可由「體重X30」提高到「體重X35～40」
4.適量攝取好油脂，可從鮭魚、堅果、酪梨、植物油中補充。
5.避免高熱量、重口味食物，也要少吃甜點、飲料 減少精緻糖攝取。
6.找出壓力來源，壓力的來源可能不只一種，也可能多種互相影響，例如人際關係、經濟、工作等，建議靜下心和自己對話，找出真正的壓力來源。
7.善待自己，試著處理及改善壓力，若無法改善，就學習放寬心，盡量不被壓力影響心情，善待自己。
8.運動，可以幫助腦內啡及快樂荷爾蒙形成，舒緩壓力荷爾蒙讓人感到開心。
9.每天睡足7小時，睡眠不足會使新陳代謝下降，盡量不要熬夜。
◎ 圖片來源／翻攝自高敏敏營養師臉書
◎ 資料來源／高敏敏營養師
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