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營養

減重吃沙拉、水煮真能瘦?小心2大地雷越吃越胖 吃健康餐加3元素更健康

  • 吳詠霓 整理
  • 2022/07/15 19:05
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  • 減重飲食常會吃得清淡,有的人選擇多吃沙拉,或是購買水煮餐盒、健康餐盒,但這樣吃就能瘦嗎?如果沒有把握挑選重點,可能會越吃越胖,甚至營養不均。營養師李婉萍分享沙拉及健康餐如何搭配才正確,幫助你吃得飽又顧到健康。

     

    減重吃沙拉 小心2大地雷

    吃沙拉減重並非萬無一失,李婉萍指出兩大常見的沙拉地雷:

     

    1.醬料地雷多,是熱量的大本營

    生菜沙拉本身的內容物熱量不高,但醬料會有滿滿的熱量,而且往往高油高鹽,稍有不甚就誤加許多熱量進去。本來吃可以瘦的生菜沙拉,加入醬料,熱量反而飆升。

     

    2.整盤都是菜,不均衡也容易餓

    滿滿的菜熱量確實相對較低,但同時缺乏飽足感,太快餓的結果,往往會讓人更想找零食、餅乾來充飢,反而導致最後減重失敗。減重過程依然要注重營養均衡,纖維、澱粉、蛋白質仍是基本配備。

     

    澱粉可選擇地瓜、玉米等全穀雜糧類,每人每天主食類需有至少1/3是全穀雜糧(不精緻澱粉),像地瓜、玉米同時還富含膳食纖維,也能提供飽足感;蛋白質則可以來顆便利商店茶葉蛋、一片即食雞胸肉,自煮的話蒸水煮蛋或魚肉都可以作搭配。

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    減重吃沙拉、水煮真能瘦?小心2大地雷越吃越胖 吃健康餐加3元素更健康

     

    吃水煮健康餐真的健康?加點「好油」更好

    外食想要健康、減重時,通常會找「健康餐」來吃,但李婉萍提醒,不是一味吃水煮和少油的健康餐就會瘦,油脂其實是人體必需的營養素,它能幫助維生素A和葉黃素的吸收,同時也能使食物留在胃的時間比較久,讓胃排空比較慢,較易產生飽足感,反而對減重有益處。六大類食物中,油脂與堅果種子類每天都要攝取到的。

     

    此外,如果是水煮餐,不妨淋點橄欖油、苦茶油、印加果油等植物性好油在料理上面,也能幫助增加好的油脂攝取。

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    健康餐怎麼吃更均衡?加3元素更健康

    若點了一份「水煮雞胸肉健康餐」,裡面有雞胸肉、花椰菜、一顆蛋及地瓜,看似健康,但其實營養只是勉強均衡!李婉萍建議可再多加3元素,第一是在青花菜上滴點好的橄欖油或搭配堅果食用;另外由於一般的便當中,比較不容易出現乳品類,飯後喝一杯牛奶,並記得來份水果,飲食上會更均衡。

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    減重吃沙拉、水煮真能瘦?小心2大地雷越吃越胖 吃健康餐加3元素更健康

     

    ◎ 圖片來源/李婉萍營養師‧達志影像/shutterstock提供
    ◎ 資料來源/李婉萍營養師

     

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